Doe de intake

Je herkent het vast wel. Je bent wezen sporten en beland in een gesprek over voeding. Iemand vertelt dat hij/zij wil gaan afvallen, en daarom in een calorie-tekort zit. Weer iemand anders wil sterker worden en eet daarom meer dan hij/zij verbrandt. Waar hebben ze het nou over? Hoe weten ze hoeveel energie ze verbruiken op een dag? Kan dit gemeten worden?

Wat is mijn benzine?

Jouw lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Deze energie zorgt er voor dat jij naar je werk kan, gaat sporten, en je hart blijft kloppen. Deze ‘benzine’ voor jouw motor is het eten en drinken wat jij op over een dag eet en drinkt. Elk eten heeft zijn eigen waarde aan energie, dit noemen we calorieën. Zo heeft een komkommer weinig calorieën en pasta veel.

Staat mijn motor ook uit?

Je lichaam heeft energie nodig om je hart en organen draaiende te houden. Ieder mens is anders gebouwd en daarom heeft ieder lichaam een aparte hoeveelheid energie nodig om in leven te blijven. Een ander woord voor deze omschrijving is het basaal metabolisme, en deze kunnen we berekenen:

(11,797 x gewicht in kg) + (6,487 x lengte [cm]) – (5,180 x leeftijd) + (186,017 x geslacht) [man=1, vrouw=0] – 139,444 = X

(X / 100) x 90 = Jouw basaal metabolisme!

Na het invullen van deze berekening van Spijker en Hoven (A. Hoven et al., 2010) weet jij hoeveel energie (calorieën) jouw lichaam verbruikt, zonder dat je ook maar 1 vinger hebt bewogen!

Wat als ik ga rijden?

Nu zijn wij actieve mensen die niet de hele dag op bed liggen, ook al zouden we dat soms wel willen. Daarom geeft alleen jouw basaal metabolisme geen realistisch beeld van hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft op een dag.

Hier is de PAL-waarde in leven gebracht. Met de pal-waarde geven we een cijfer aan jouw mate van activiteit op een dag.

De gemiddelde Nederlander beweegt niet veel, en heeft dus een inactieve levelstijl. De PAL-waarde die daarbij hoort is voor een volwassen vrouw 1,4 en voor een volwassen man 1,5.

In tabel 1 vind je een mooi overzicht met waardes die bij jou kan passen!

Tabel 1 - PAL waarden - (Gezondheidverbeteren., 2021)

Samen met jouw basaal metabolisme en PAL waarde kan er een realistische schatting gemaakt worden van de hoeveelheid energie die jij gebruikt op een dag. Dit doe je als volgt:

Jouw basaal metabolisme x PAL waarde = schatting van jouw energie verbruik.

Let op! PAL waarde is over 24u! Kom jij een uur sporten bij BASE? Dan wordt het dus 23h. Dit neem jij als volgt mee in de berekening:

Jouw basaal metabolisme x PAL waarde = X         (X / 24) x 23 = Jouw energie verbruik met een uurtje sporten bij BASE!

Ik geef gas bij!

Zoals jullie weten kan een lesje van Marco of Reinoudt lekker zwaar zijn, en kan je daar flink van gaan zweten. Jouw lichaam verbruikt dan meer energie omdat je spieren hard aan het werk zijn om je lichaam in beweging te brengen.

Voor sportactiviteiten hebben de wetenschappers een meetmiddel genaamd MET waarde. De MET waarde geeft een cijfer aan de intensiteit van een training of sport. Volgens een onderzoek van Ainsworth et al. (2000) is de MET waarde van een gemiddelde les van BASE 6.5

Deze stop je in de volgende formule:

(6.5 x 3,5 x gewicht in kg) / 200 = X                        X x 60 = Energie die jij verbruikt tijdens een les!

APK Controle

Na al deze informatie kan jij een persoonlijke inschatting maken van jouw energiebehoefte op een dag.

Heb jij een normale dag? Dan gebruik je je basaal metabolisme + PAL-waarde!

Heb jij een normale dag en ga je een uurtje sporten? Dan gebruik je je basaal metabolisme + PAL-waarde + MET-waarde!

Bij het kopje voorbeeld berekeningen zie je een voorbeeld hoe je de formules kan invullen.

Wat nu?

Wat kan jij nou met al deze informatie? Neem eens 10 minuutjes de tijd om de formules in te vullen. Kijk daarbij ook eens naar hoeveel energie jij je lichaam geeft op een dag. Dit kan je zien aan de achterkant van producten die jij op eet. Kijk dan bij kcal. Misschien eet je wel te weinig, waardoor je lichaam niet voldoende energie heeft om een dag vol te maken, met gevolgen van dien. Stel jezelf dan vragen als, kan ik daar verandering in brengen? Hoe kan ik daar dan verandering in brengen? Help ik daar hulp bij nodig of kan ik dit zelf?

Voorbeeld berekeningen

Informatie: Tom is 21 jaar uit en gaat op een maandag naar school in Nijmegen. In de week sport Tom 2 keer. Hij weegt 90kg en is 190cm lang.

Dag zonder sport

Basaal metabolisme

1.         (11,797 x 90) + (6,487 x 190) – (5,180 x 21) + (186,017 x 1) – 139,444 = 2.232,05

2.         (2.232,05 / 100) x 90 = 2.008,85

PAL – waarde

1.         2.008,85 x 1,4 = 2.812,39

Energie gebruikt vandaag = 2.812,39

Dag met sporten bij BASE

Basaal metabolisme

1.         (11,797 x 90) + (6,487 x 190) – (5,180 x 21) + (186,017 x 1) – 139,444 = 2.232,05

2.         (2.232,05 / 100) x 90 = 2.008,85

PAL – waarde

1.         2.008,85 x 1,4 = 2.812,39

2.         (2.812,39 / 24) x 23 = 2.695,21

                                               +

MET - waarde

1.         (6.5 x 3,5 x 90) / 200 = 10,24

2.         10,24 x 60 = 614,25  

Energie gebruikt vandaag = 3.309,46

Bronnen

Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., Obrien, W. L., Bassett, D. R., Schmitz, K. H., Emplaincourt, P. O., Jacobs, D. R., & Leon, A. S. (2000). Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(Supplement), 498–516. https://doi.org/10.1097/00005768-200009001-00009

Gezondheidverbeteren. (2021, 2 juli). Hoeveel calorieën per dag? Geraadpleegd op 22 februari 2022, van https://gezondheidverbeteren.nl/hoeveel-calorieen-heb-ik-nodig/

Hoven, A., Spijker, J., Reitsema, J., Ambergen, A., & Weijs, P. (2010). Sport en Voeding: Nieuwe formule voor rustmetabolisme sporters. Voeding, 27–30. https://www.researchgate.net/publication/229151067_Sport_en_Voeding_Nieuwe_formule_voor_rustmetabolisme_sporters

Na een zware training is herstelvoeding belangrijk om je spieren goed te laten herstellen en spierpijn te voorkomen. Daarnaast vul je met herstelvoeding je energievoorraden weer aan, zodat je de volgende training weer optimaal kunt presteren. Maar heeft iedere sporter herstelvoeding nodig? En wat is eigenlijk een goede herstelvoeding? In deze blog vertel ik je meer.

Heb ik herstelvoeding nodig?
Of je herstelvoeding nodig hebt is afhankelijk van de intensiteit en duur van jouw training. Als je een les yoga hebt gevolgd of op een zondagmiddag een stuk gefietst hebt, heb je geen herstelvoeding nodig. Je energiereserves zijn dan niet aangesproken en je hebt nauwelijks tot geen spierschade opgelopen. Je kunt gewoon je normale dagelijkse ritme aanhouden qua eetpatroon. Heb je net 4 uur op je wielrenfiets gezeten of sta je 6 keer per week zware gewichten te tillen in de sportschool? Dan is herstelvoeding erg belangrijk. Je hebt dan je energiereserves aangesproken, spierschade opgelopen en vocht verloren.

Richtlijnen
Na een intensieve duur- of krachttraining heeft je lichaam koolhydraten en eiwitten nodig. De koolhydraten vullen je energiereserves aan, de eiwitten zorgen voor spierherstel en bevorderen de spieropbouw. Voor een goed herstel kun je een richtlijn aanhouden van ongeveer 0,8-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 0,2-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Natuurlijk blijven de exacte behoeftes erg persoonlijk, iedereen heeft tenslotte een ander lichaam. Voor een goed persoonlijk advies kun je het beste contact opnemen met een diëtist.

Timing
Het beste neem je een herstelmaaltijd of -snack ongeveer binnen twee uur na de training. Na een erg intensieve of langdurige training vul je het beste zo snel mogelijk je voorraden aan. Heb je kort voor het sporten nog gegeten of heb je wat lichter getraind? Dan is het niet noodzakelijk om zo snel mogelijk na je training te eten. Je lichaam heeft dan nog voldoende voorraden.

Voorbeelden herstelvoeding
Onderstaande voorbeelden kun je gebruiken ter inspiratie voor herstelvoeding. Let op, dit zijn slechts ideeën. Hou altijd rekening met jouw energiebehoefte en de intensiteit en duur van je training!

Training in de ochtend/ begin middag:
- 2 sneden volkorenbrood met kipfilet en een gekookt ei
- 2 sneden volkorenbrood met pindakaas en plakjes banaan
- 250 ml magere kwark/ Skyr met appel, kaneel en een eetlepel rozijnen

Training eind van de middag:
- Een bord volkoren pasta met zalmfilet en spinazie
- Een bord zilvervliesrijst met kipfilet en roerbakgroenten

Training in de avond:
- 250 ml magere kwark/ Skyr met muesli en een eetlepel noten
- 3 volkoren crackers met hüttenkäse en plakjes aardbei

Snel en makkelijk:
- Shake van 100 ml magere kwark, 150 ml halfvolle melk en een banaan
- 300 ml magere chocolademelk

Heb ik eiwitshakes nodig?
Herstellen kan prima met normale eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, kip, vis, peulvruchten of noten. Je hebt in principe echt geen potten eiwitpoeder of andere eiwitsupplementen nodig. In sommige situaties kunnen eiwitsupplementen wél makkelijk zijn. Bijvoorbeeld als je na een training snel door moet naar je werk of als je meerdere keren op een dag traint. Ligt je eiwitbehoefte erg hoog en krijg je geen kwark meer weggegeten? Ook dan kan een eiwitsupplement handig zijn. Zorg in ieder geval dat je eiwitpoeders, shakes en repen gebruikt als aanvulling op je normale voedingspatroon. Eerst je normale voeding op orde, dan pas de extra’s!

Vocht aanvullen
Na een training is een goede voeding belangrijk, maar voldoende drinken mag ook zeker niet vergeten worden. Tijdens een flinke inspanning kun je veel vocht verliezen, soms tot wel 2 liter. Het is belangrijk om je vochtbalans in je lichaam te herstellen, zodat je uitdrogingsverschijnselen voorkomt en je lichaam optimaal blijft functioneren. Vul je vocht het liefst aan met water of thee. Een glas halfvolle melk of magere chocolademelk zijn ook prima voor de afwisseling, hiermee vul je meteen je reserves eiwitten en koolhydraten aan.

Maart: Nutrition month

Veel mensen steken veel tijd in trainen. Niks mis mee, integendeel. Maar de tijd die we in de keuken aan ons eten besteden of slapend in ons bed doorbrengen, is minstens zo belangrijk om fitter en gezonder te worden. Kijk jij naar het totaalplaatje of is sporten alleen voldoende voor jou? Om je hier bewuster van te maken, wijden we de hele maand maart aan voeding. In deze blog lees je wat Nutrition month inhoudt voor onze leden en laten we je kennismaken met de stappen van gedragsverandering.

Waarom deze maand?

Bij BASE vinden we het belangrijk dat je voldoende slaapt, ontspant, lekker in je vel zit en gezond eet. Niet omdat wij dat zo graag willen, maar omdat het voor jou gezondheidsvoordelen oplevert. Op de lange termijn stapsgewijs verbetering aanbrengen in alle leefstijlfactoren zorgt voor jou voor een betere kwaliteit van leven. Deze maand kan een mooi opstapje zijn om naar jouw doelen toe te gaan werken. Of dat nu op gebied van voeding is, of iets anders.

Wat gaan we doen?

Er staan allerlei leuke en leerzame activiteiten gepland in de Nutrition Month. Door meer kennis en vaardigheden op te doen zullen jouw doelen makkelijker te behalen zijn. Hieronder geven we je wat meer informatie over de activiteiten en waarom wij deze voor jou organiseren.

1. Tips & tricks

Handige weetjes, geheugensteuntjes en handvatten over allerlei voedingsonderwerpen. Het doel is om je dagelijks bewust te laten nadenken over je eigen voedingspatroon. De dagelijkse tips & tricks delen we via onze Instagram pagina. Je kunt ons volgen via www.instagram.com/baselifestyle @baselifestyle

2. Recepten

Je kunt nog zoveel weten over gezonde voeding, als je niet weet hoe je een lekkere maaltijd in elkaar draait, dan wordt gezond eten er niet makkelijker en leuker op. Vaardigheden zijn ook belangrijk! Daarom deelt Suzanne iedere maandag een makkelijk recept. Zij zal je laten zien dat gezond koken geen uren hoeft te duren, niet moeilijk hoeft te zijn en geen idioot grote boodschappenlijst vereist. Maak je een van de recepten? Deel het met ons!

3. Speeddaten

Op dinsdag 3 maart is er de gelegenheid om met Marco en Suzanne te speeddaten in de kantine. Alle vragen rondom leefstijl die in jouw hoofd omgaan, kun je op deze avond stellen. Maak hier vooral goed gebruik van! Schuif lekker aan, onder het genot van een bakje koffie of thee helpen we jou met je vragen. We organiseren dit om je op een laagdrempelige manier te kunnen helpen. Ook antwoorden op kleine vragen kunnen jou enorm helpen in de weg naar succes.

4. Online Q&A

Vragen stellen vanaf de bank! Iedere woensdag zal Suzanne klaar zitten om jouw vragen via Instagram Stories te beantwoorden. Dus heb je even tips nodig voor een gezonde lunch, of wil je weten wat een goede maaltijd is voor na het sporten? Gooi je vraag op Instagram en je krijgt snel een antwoord. Ook dit doen we om je laagdrempelig te kunnen helpen.

5. Gedragsverandering

Rome is niet in 1 dag gebouwd. Je doelen haal je ook niet in een week. Wanneer je aan de slag gaat met je doelen, zal je op zoek moeten gaan naar een manier van leven die past bij je nieuwe leefstijl. Je zal je anders moeten gaan gedragen wil je succes kunnen boeken. Dat doe je niet zo maar. Gedragsverandering kost tijd.

We kennen 5 fasen van gedragsverandering. Dit is gebaseerd op het ‘States of Change’-model (Prochaska, DiClemente & Norcross, 1992). Een breed toepasbaar model dat handig is om te zien in welke fase van gedragsverandering jij verkeert. Het model heeft één belangrijke voorwaarde: motivatie. Veranderingen zijn pas duurzaam als je echt gemotiveerd bent.

Het model ziet er als volgt uit:

In de ontkenningsfase ben je je niet bewust van een probleem. Veranderen is niet nodig, want het gaat toch prima zo? Je zal ontkennen dat het beter is om te veranderen, je hebt weerstand om aan jezelf te werken. Voorbeeld: je drinkt ieder weekend 35 bier, maar vind jezelf er prima uit zien in de spiegel, dus ziet geen reden om hiermee te stoppen.

In de herkenningsfase wordt je je bewuster van een mogelijk probleem. Je gaat zien dat je hier zelf verantwoordelijk voor bent. Je wil wel veranderen, maar weet niet hoe, of hebt geen vertrouwen dat het je zelf gaat lukken. In deze fase gaat men vaak op zoek naar hulp. Voorbeeld: je weet dat je eigenlijk veel te weinig eet, maar je weet niet goed hoe je gezond meer kunt gaan eten zonder meteen veel aan te komen. Je schakelt hulp in om je eetpatroon te veranderen.
In de verkenningsfase ga je kijken hoe je daadwerkelijk iets aan je gedrag kunt gaan doen. Je denkt bewust na over hoe het anders kan en schrijft doelen voor jezelf op. Je bereid je voor om actie te gaan ondernemen. Voorbeeld: je wil graag 5 kg afvallen en maakt een stapsgewijs plan hoe je dit gezond en duurzaam gaat aanpakken.

In de actiefase ga je aan de slag met je doel. Je gaat daadwerkelijk je gedrag veranderen. Je pakt je verantwoordelijkheid en experimenteert met je nieuwe gedrag. Je kijkt wat werkt voor jou, en wat niet. Stapje voor stapje ga je vooruitgang boeken. Voorbeeld: je doel is om dagelijks een gezonde avondmaaltijd op tafel te zetten. Je hebt allerlei recepten gekregen als hulpmateriaal. Nu is het zaak aan jou om daadwerkelijk te gaan koken en elke dag een gezonde maaltijd te realiseren.

In de laatste fase, het volhouden, wil je je bereikte resultaat behouden. Je ziet dat het je voordelen oplevert, dus wil je je nieuwe gedrag doorzetten.Dit doe je door positief vol te houden en je gedrag met passende activiteiten te integreren. Welke acties passen bij jouw nieuwe leefstijl? Voorbeeld: je traint sinds 2 maanden 4 keer per week en merkt dat je met sprongen sterker wordt. Je gaat nu niet je trainingen ineens helemaal laten vallen, want dat zou betekenen dat je resultaat verliest.

Tussen elke fase kun je voortgang boeken. Je kunt echter ook net zo hard weer terugvallen. Vaak maak je 2 stappen vooruit, maar val je er daarna al snel weer 1 terug. Dat hoort erbij en is onderdeel van jouw veranderingsproces. Wees daarom voorbereid op tegenslag, focus je op wat wél goed gaat en zet door.

Ga voor jezelf eens na: in welke fase van gedragsverandering zit jij?
In de Nutrition month gaan we jou helpen om stapsgewijs te werken aan gedragsverandering. Op welk gebied van leefstijl dan ook!

Literatuur:

Prochaska, J.O., DiClemente, C.C., & Norcross, J.C. (1992). In search of how people change: Applications to the addictive behaviors. American Psychologist, 47, 1102-1114. PMID: 1329589.

In deze prestatiemaatschappij is het meetbaar maken en het laten zien van je resultaten steeds belangrijker. Van het showen van je sixpack naar de challenges waarbij men beloofd dat je in een 10 weken 15 kilo afvalt. Zonder zichtbare resultaten geen succes, tenminste, als we social media moeten geloven. Maar in hoeverre zijn deze resultaten relevant en waar moeten we nu beginnen? Door middel van deze blog wil ik je meer informatie geven over hoe jij jouw traject kunt starten om je doelstellingen te bereiken.

Belang
Het belang van het in kaart brengen van je resultaten vind ik belangrijk omdat men zo kan zien welke waarde ik vervul in mijn dienstverlening. Het is dus voor mij een stukje bewijslast en daarnaast gebruik ik mijn resultaten voor mijn portfolio. Voor mijn cliënt is het belangrijk om de resultaten in kaart te brengen om te laten zien dat ze op de goede weg zijn of juist niet. Hierdoor kunnen we gedurende het traject de nodige factoren bijsturen. Je kunt alleen iets managen als je het ook meetbaar maakt. Subjectiviteit heeft zeker een waarde, maar ook dat valt in kaart te brengen. Cijfers zijn niet altijd voldoende, een bepaald gevoel kan een veel grotere waarde hebben. Denk dan aan het opbouwen van zelfvertrouwen.

Voordat je iets meet is het belangrijk wat je gaat meten en waarom je iets meet. En voordat je weet waarom je iets gaat meten is het belangrijk om te weten wat je wilt bereiken. Op basis van je doelstellingen kun jij je meeteenheden aanpassen. Je zult waarschijnlijk hele andere meeteenheden gaan gebruiken wanneer je de juiste tools gebruikt om je beginsituatie van je doelstelling in kaart te brengen. Daarnaast zijn ook niet alle doelstellingen meetbaar te maken.

De mensen die ik begeleid, begeleid ik onder het mom van: people first, fitness second. Ik kijk daarbij naar het individu en ik vind dat trainen ondergeschikt is aan het leven. Dit betekent dat mijn leden geen prestatiedoelen op zich hebben in de sport. Zij willen meer uit hun leven halen. Dat geldt in principe ook voor de wielrenners die ik begeleid. Zij hebben echter wel een prestatiedoel in de sport: dat is zo hard mogelijk fietsen. Hierdoor zijn mijn krachttrainingen aanvullend op de fietstrainingen en staan mijn trainingen dus niet per se centraal. Dus ik wil niet dat mijn trainingen hun doelen en fietsprestaties hindert. In sommige gevallen is dat wel zo, maar daar is dan van tevoren rekening mee gehouden. Bij de ‘normale’ burger vind ik het belangrijk dat zij beter in hun vel gaan zitten en dus met meer energie uit hun bed komen, meer geluk ervaren en beter hun stress kunnen managen. Ik help geen mensen die mee willen gaan doen aan CrossFit of bodybuild-wedstrijden omdat daar mijn expertise niet ligt.

Terug naar de doelen. Ik kom vaak drie soortgelijke doelen tegen met dezelfde eindwaarde.
1. Pijnvrij leven.
Sommige mensen die komen binnen met een blessure of een klacht. Deze mensen willen weer normaal kunnen functioneren zonder pijn.

2. Afvallen.
Sommige mensen vinden dat ze te zwaar zijn. Ze willen de nodige kilo’s kwijtraken om uiteindelijk met meer energie het leven door te komen en zo zelfverzekerder te worden.

3. Meer uit hun leven willen halen.
Dit is een heel globaal begrip, maar waar het op neer komt is dat men hierbij meer energie en levenslust wilt ervaren.

Zoals je kunt zien zijn sommige doelen heel makkelijk in kaart te brengen. Daar zijn ook makkelijk meetinstrumenten aan te koppelen. Maar bij sommige doelen zijn de meetinstrumenten meer subjectief. Hiervoor kun je dus vragenlijsten gaan invullen of een oordeel geven over je eigen leven.

Veel mensen die naar de sportschool gaan, hebben het doel om een x aantal kilo’s af te vallen. Een meetinstrument die je vaak terugziet bij dat soort doelstellingen is het wegen van het eigen lichaamsgewicht door een weegschaal. In mijn ogen zijn er andere meetinstrumenten die beter zijn. In zekere zin willen mensen een strakker lichaam en hun oude broek weer aan kunnen trekken. Waarom pakken we dan niet een meetlintje en meten we de borst-, taille-, navel- en armomvang bijvoorbeeld. Daarnaast zou je de oude kledingmaten kunnen opschrijven NAAST het gemeten gewicht. Hierdoor krijg je meer data en kun je op een meer objectieve manier naar je progressie kijken. Je gewicht kan per dag verschillen, o.a. afhankelijk van hoeveel vocht je vasthoudt of op welk moment je meet. Hierdoor kunnen resultaten en daardoor ook de motivatie soms onnodig dalen.

Ten eerste moet je dus jouw eigen verwachtingen managen of die van je klant managen. Dat kun je doen door hen eerlijk te informeren en te adviseren over het traject waarin ze ingaan. Zijn de doelstellingen die gesteld zijn realistisch? Heeft de desbetreffende persoon of heb jij wel de juiste voorwaarden om überhaupt te kunnen herstellen van een training, of heb je alleen maar nachtdiensten? Dat zijn allerlei factoren die jouw progressie kunnen beïnvloeden.

Wanneer jij wat aan je leefstijl wilt veranderen, adviseer ik je om te beginnen om je leefstijl in kaart te brengen. Een aantal vragen die je bijvoorbeeld kunt beantwoorden zijn:

Daarnaast kun je nog ingaan op andere vragen over leefstijl gerelateerde factoren, zoals voeding, je sociale omgeving, of fysieke en mentale gesteldheid. Ook hierin is het dus weer belangrijk in wat voor context jij je bevindt. Voor nu zou ik je eens willen vragen om te kijken in welke context jij je bevindt. In de volgende blog zal ik ingaan op zin verschillende meetinstrumenten en de toepasbaarheid daarvan. Wil je meer weten over hoe jij je beginsituatie in kaart zou kunnen brengen? Stuur dan een mail naar marco@baselifestyle.nl met jouw hulpvraag.

In de vorige blog heb ik je hopelijk voor het eerst aan het denken gezet over het meten van je resultaten en het in kaart brengen van je beginsituatie. In dit artikel belicht ik verschillende relevante meetinstrumenten toe voor het gros van de mensen. Wanneer is het nuttig om deze wel in te zetten, en wanneer niet? Het is lastig om je eigen meetresultaten zonder enige emotie te interpreteren. Daarom adviseer ik je dat samen met iemand te doen. Hierdoor kun je een ander beeld krijgen van je eigen meetresultaten, wat waarschijnlijk beter overeenkomt met de werkelijkheid.

Nadat je beginsituatie in kaart hebt gebracht is het ook makkelijker om een concreet doel op te stellen. Uiteraard zijn verschillende doeleinden en meetinstrumenten met elkaar te combineren. Ik zou dat niet altijd adviseren om te doen, omdat het meer werk kost om al deze data bij te houden. Echter kan het voor je motivatie wel beter zijn om voor meerdere doeleinden te gaan.

Je kunt bijvoorbeeld willen afvallen, maar daarnaast ook sterker willen worden in bepaalde oefeningen, zoals de squat en de deadlift. Stel je voor dat het even niet lukt om af te vallen. Dan kun je alsnog progressie zien bij je squat en je deadlift. Dus je kunt prima je sportieve als je fysieke doelen met elkaar combineren, alhoewel dit scenario niet zo vanzelfsprekend is bij gevorderde sporters.

Voordat we gaan meten:
Zorg voor een betrouwbare setting, voor zowel de onderzoeksresultaten als voor jezelf of de klant. Het is belangrijk dat je altijd hetzelfde en op dezelfde wijze meet, anders meet je weer in het wilde westen, en kun je dus ook niet op een goede manier je progressie in kaart brengen.

Heel veel mensen denken dat ik leef met de volgende gedachte in de gym: “Gym is life, go hard or go home”. Dat is helaas niet het geval. Ik wil net zoals jij strak in het pak zitten, weinig stress ervaren in het dagelijks leven, normaal op de WC kunnen zitten zonder dat ik een gasmasker op moet doen, geen pijn in mijn lijf hebben en energiek voelen. Oftewel, ik wil me gezond en fit voelen, net zoals de meeste mensen die bij ons komen trainen.

Ik gebruik daarvoor de volgende meeteenheden:

  1. Foto’s:
    Voor mensen die een uiterlijke transformatie willen doormaken is dit een ideale manier om je progressie te meten. Uiteindelijk maakt het niet uit of 10 kilo zwaarder bent geworden als je een blokjesbuik hebt gekregen. Alhoewel dit een subjectief oordeel, is dit wel de ideale manier om te kijken naar jouw progressie. Dus maak een foto van je voor-, zij-, en achterkant in je bikini, zwembroek of onderbroek, in ieder geval niet in skipak. Doe dit iedere 2 à 4 weken op dezelfde plek vanaf dezelfde afstand met dezelfde camera en vergelijk deze met de foto’s van de weken hiervoor.
  2. Slaap metingen:
    Slaap is uitermate belangrijk voor je energielevels, herstel, werking van het brein en vetverlies. Dit is dus dé tool om je prestaties in het dagelijks leven te verbeteren.Voor mijn slaap gebruik ik een Fitbit. Ik draag deze horloge alleen maar tijdens mijn slaap. Omdat ik de stappenteller bijvoorbeeld niet accuraat genoeg vind. Door de Fitbit krijg ik een simpel overzicht van hoeveel uur ik geslapen heb en hoe lang ik bijvoorbeeld in mijn REM-slaap of diepe slaap gezeten heb. Je hebt ook nog allerlei andere apps die je kunnen helpen om je slaap te verbeteren, zoals Sleep Better en Sleep Cycle. Dit heeft niet direct mijn voorkeur, omdat de kans groter is dat je langer op je telefoon blijft zitten voordat je gaat slapen. Maar iets doen is in ieder geval beter doen dan niets. Let op, dit zijn allerlei middelen die globaal beeld geven van je slaap. De meest accurate  gegevens van je slaap krijg je door een slaaponderzoek te doen bij een ziekenhuis.
  3. Omvangmeting:
    Veel mensen die willen afvallen, willen eigenlijk een uiterlijke transformatie doormaken. Gewicht zegt niet alles en daarom heb ik dit ook niet bovenaan het lijstje staan. Wanneer jouw vetpercentage omlaag gaat, gaan vaak ook jouw centimeters naar beneden. Op het moment van meten gaat niet altijd het gewicht mee. Je leest daar meer over bij het kopje weegschaal. Je omvang kun je meten met een meetlint. Je kunt je omvang op verschillende plekken meten. Het is echter wel belangrijk om op precies dezelfde plek te meten.
  4. Weegschaal:
    Een weegschaal is in mijn ogen erg overschat. Zeker als je deze niet op de goede manier inzet. De weegschaal geeft namelijk een vertekend beeld over de dagen en dus ook over het traject. Je gewicht wordt namelijk beïnvloed door het moment waarop je weegt maar ook door andere factoren zoals zoutinname, spierschade, stress en koolhydraatinname(NEE KOOLHYDRATEN MAKEN JE NIET DIK!). Je gewicht zal dus gedurende de dag veranderen bijvoorbeeld door je voedselinname en ontlasting. Daarnaast meet de weegschaal niet direct jouw doel. Je wilt je uiterlijk veranderen, niet aan een wedstrijd meedoen waarbij je moet voldoen aan een bepaalde gewichtsklasse. Dit meetinstrument zou ik dus als een extra tool gebruiken en niet als DE tool die jouw progressie in kaart brengt.

Hoe kun je de weegschaal dan wel goed inzetten?Weeg iedere dag, op hetzelfde moment, onder dezelfde omstandigheden je gewicht. Ga bijvoorbeeld iedere ochtend op de weegschaal staan nadat je geplast hebt. Hierdoor krijg je een overzicht van een gemiddelde. Dit gemiddelde wil je met andere weken vergelijken. Hierdoor krijg je een betrouwbaardere inzicht in je progressie. Je wilt gedurende de weken een lineaire stijging of daling van het gewicht zien. Gewicht verlies je of krijg je erbij over de maanden en niet over de dagen.

Misschien had je verwacht dat we speciale weegschalen hadden aangeraden of een DEXA-scan maar niets is minder waar. Probeer het zo simpel mogelijk te houden. Ook simpele meetinstrumenten kunnen goed zijn. Wil je meer weten over dit onderwerp of heb je andere vragen? Stuur dan een mail naar marco@baselifestyle.nl met jouw hulpvraag.

Vakantie is een moment van ontspanning. Even helemaal niks hoeven, gewoon lekker tot jezelf komen. Of je nu naar Texel gaat, naar Bali of thuisblijft; de vakantieperiode is fijn. Wat voor bijna iedereen onlosmakelijk is verbonden aan vakantie vieren, is genieten van lekker eten en drinken. Een biertje bij de barbecue, een ijsje onderweg, een cocktail aan het zwembad… Allemaal heerlijk. Er is alleen één probleem. Nog te vaak gebruiken mensen de vakantie als excuus om zich te laten gaan. “Ik pak het erna wel weer op” is meer regel dan uitzondering. Zonde, want met een andere mindset en wat simpele aanpassingen kun je gewoon genieten op vakantie, zonder dat die kilo’s er bij thuiskomst weer aan zitten.

Bewustwording
De juiste balans tussen gezond eten, genieten en een stabiel gewicht begint bij bewustwording. Wees op de hoogte van je eigen acties. Wat voor voedingsmiddelen kies ik normaal gesproken op vakantie? Waarom maak ik deze keuze eigenlijk? Vind ik dit echt heel lekker of is het meer een gewoonte? Wat bevat het aan calorieën en voedingsstoffen? Zijn er misschien ook andere opties voor handen, die net zo lekker, maar veel gezonder zijn? Wanneer je nadenkt over je keuzes, kun je misschien ook beredeneren waarom je voorgaande jaren kilo’s aan bent gekomen. Dit vergt wat oefening en productkennis, maar zorgt er op lange termijn voor dat je zelfs ongemerkt al goede keuzes gaat maken.

Vooruitdenken
Vooruitdenken is ontzettend belangrijk. Door te plannen kun je je dag zo indelen dat je én gezond eet, maar ook ruimte hebt om te genieten van wat minder gezonde keuzes. Ik ben zelf een enorme zoetekauw. Wanneer ik weet dat er ’s avonds allerlei toetjes bij het buffet staan, dan weet ik dat dit mijn grootste verleiding is. Ik zorg er dan bij mijn ontbijt, lunch en tussendoortjes voor dat ik alvast rekening houd met mijn eten. Ik neem wat minder suiker- en vetrijke producten, dan kan ik ’s avonds gerust genieten van mijn toetjes! Een ander goed voorbeeld zijn de dranken op vakantie. Veel mensen drinken zonder erbij na te denken de gehele dag verse fruitsapjes en frisdrank, om vervolgens in de avond uitgebreid aan de cocktails te gaan. Bedenk dat je zo ongemerkt ontzettend veel extra calorieën (voornamelijk suikers) binnenkrijgt. Wil je hierin gebalanceerd kunnen genieten? Kies dan een maximaal aantal drankjes met calorieën uit die je echt graag drinkt, bedenk vast wanneer je deze neemt en drink de rest van de dag vooral water, koffie, thee en eventueel een keer light-frisdrank.

Een kijkje in de beredenering van mijn keuzes
Om je inzicht te geven hoe je om kunt gaan met keuzes op vakantie, geef ik je een kijkje in een van mijn ontbijtmomenten op Jamaica. Ik laat je zien hoe ik mijn keuzes beredeneer en wat ik vervolgens daadwerkelijk opschep. Het gaat om een ontbijt bij een all-inclusive hotel. Let op: spiegel je nooit direct aan een ander qua eten. Mijn dagelijkse caloriebehoefte is heel anders dan die van jou. Het kan dus zijn dat ik veel meer of minder eet dan jij zou moeten. Zie het als richtlijn in het maken van keuzes.

Om 08:30 loop ik richting het ontbijtbuffet. Ik word overspoeld met de geur van verse, warme croissants en gebakken bacon. Ruikt goed! Ik pak een bord, maar ga niet meteen opscheppen. Ik loop eerst een rondje langs al het aanbod. Wat is er eigenlijk allemaal? Vervolgens bedenk ik wat ik lekker vind, maar ook wat mijn lichaam nodig heeft. Denk aan een combi van: koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vitamines, vezels, water. Mijn bord bestaat uiteindelijk uit 2 scheppen roerei, een snee oerbrood, 4 stukken gegrilde kipfilet, een eetlepel avocado, een opscheplepel komkommer en tomaat en 2 plakjes gerookte zalm. Ik heb hierna nog trek, dus besluit nog een 2e rondje te maken. Ik pak een kom naturel halfvolle yoghurt met een lepel havermout, een lepel pompoenpitten en wat blokjes meloen en ananas. Als toetje neem ik een pannenkoekje met siroop. Ik drink er 2 kopjes thee bij en neem nog een glas water.

Je ziet dat ik ontbijt met voorbedachten rade. Dit kost mij geen moeite, omdat ik dit al jaren doe. Door jezelf dit stapsgewijs aan te leren, gaat het automatisch. Ik bedenk eerst: waar heb ik zin in? Ik had op dat moment echt zin in roerei, maar ook in iets zoets. Vervolgens kijk ik hoe ik het roerei en iets zoets kan verwerken in een gezond geheel. Brood, havermout, fruit en een pannenkoekje voor de koolhydraten; roerei, kip en yoghurt voor de eiwitten; avocado, zalm en pompoenpitten voor de gezonde vetten…etc. Hiervoor is enige kennis van producten (wat zit er in qua calorieën en voedingsstoffen) wel belangrijk. Je kunt een app gebruiken om dit te bepalen, maar je kunt ook verpakkingen bekijken. Zo leer je jezelf automatisch aan wat in welk voedingsmiddel zit. Lastig? Laat het me weten, ik kan je altijd helpen om je kennis over voedingsstoffen en producten te verhogen.

Even terug naar mijn ontbijt: heb ik dan geen zin in die warme croissantjes? Nee, eigenlijk niet. Niet alleen omdat ik persoonlijk bovenstaand ontbijt veel lekkerder vind, maar ook omdat ik weet dat ik na een ontbijt van croissants of andere zoetigheid over een half uur weer trek heb. Ik hou hier dus vast rekening mee. Daarnaast weet ik dat ik in verhouding veel meer kan eten als ik eet zoals bovenstaande. Bedenk even dat 2 croissants met roomboter en jam al ongeveer 500 calorieën bevat, terwijl je hier nauwelijks goede voedingsstoffen mee binnenkrijgt. Mijn hele ontbijt zoals bovenstaande bevat ongeveer 600 calorieën én is ontzettend voedzaam.

Door bewust na te denken én alvast vooruit te denken, zorg ik dat ik iedere dag in balans blijf. Op die manier kan ik gerust toetjes eten en een lekkere cocktail drinken, zonder dat ik uiteindelijk bij thuiskomst extra kilo’s op de weegschaal zie staan. Jij kunt dit ook! Door stil te staan bij je acties, te plannen en je productkennis uit te breiden, kun je geleidelijk aan steeds makkelijker bewuste, gezonde keuzes maken.

Wat is gezonde voeding?
Eigenlijk is bovenstaande vraag niet in één blog te beantwoorden. Het is een zeer complexe vraag. Het antwoord is voor ieder individu ook verschillend. We zijn tenslotte allemaal uniek, waardoor we allemaal verschillende behoeften hebben als het gaat om voeding. Toch valt er enigszins een algemene lijn te trekken als het gaat om gezond eten. In deze blog vertel ik je alles over de basis van een gezonde voeding.

Gezond v.s. ongezond
Vaak worden de termen ‘gezond’ en ‘ongezond’ gebruikt om voeding in te delen. Zo zwart-wit is voeding echter niet. Je kunt geen rechte lijn trekken in gezond en ongezond. Kijk in plaats daarvan naar je gehele eetpatroon. Wat is de kwaliteit over de grote lijn? En hoe zit het met je andere leefstijlfactoren, zoals slaap, beweging en ontspanning? Heb je die op orde? Het gaat altijd om de context waarin je een voedingsmiddel plaatst.

Kwaliteit van voeding
Voedingsmiddelen kunnen van een hogere of lagere kwaliteit zijn. We kijken daarbij of een voedingsmiddel op langere termijn gunstige effecten heeft op onze gezondheid of dat het gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Kwalitatief voedsel geeft ons geen klachten, is voedzaam, heeft een positief effect op je energielevels en zorgt voor een optimaal functioneren van het lichaam. Voeding met een lage kwaliteit kan klachten opleveren, zorgt op lange termijn voor tekorten, is niet voedzaam, geeft het risico op ontstekingen en een verstoord metabolisme, heeft een negatief effect op je energielevels en zorgt voor een beperkt functioneren van het lichaam.

Hoog kwalitatieve voeding
Een voeding van hoge kwaliteit bevat alle voedingsstoffen die jij als individu nodig hebt. Dit zijn koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines, mineralen en spoorelementen. Alle bovengenoemde stoffen zijn in bepaalde mate nodig om goed te kunnen functioneren. Uiteraard is het belangrijk dat je hierin de juiste verhoudingen aanhoudt, afgestemd op jouw behoeften. Wil je weten wat jouw persoonlijke behoeften zijn? Je kunt dit laten berekenen via 1-op-1 Nutrition Coaching of BASE Program.

Voedingsmiddelen die kwalitatief hoog scoren zijn/bevatten:

Onbewerkt Eet zoals de natuur het bedoeld heeft. Onbewerkte voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, mineralen en spoorelementen.

EiwitrijkEiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn voedzaam, vullend en zorgen voor opbouw en herstel van o.a. je spieren. Daarnaast kan een hoge eiwitinname bijdragen aan gewichtsverlies. Denk qua eiwitbronnen aan mager vlees, gevogelte, witvis, magere kaas, zuivel, eieren en peulvruchten.

VezelrijkVezels zijn onmisbaar voor een gezonde darmflora, o.a. om een goede stoelgang te bewerkstelligen. Vezels haal je voornamelijk uit groenten, fruit, volkoren granen, aardappelen, peulvruchten, noten, pitten en zaden.

Gezonde vettenBelangrijk voor o.a. je hersenen, spierwerking, hart en vaten. Daarnaast zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten ontzettend voedzaam, vullend en bevatten ze veel vitamines. De vetten uit o.a. noten, vette vis, avocado, pindakaas en plantaardige oliën zijn top.

Langzame koolhydraten
Een belangrijke brandstofbron voor je lichaam. Je hersenen kunnen niet zonder! Deze zijn dus onmisbaar. Daarnaast bevatten voedingsmiddelen met deze voedingsstof meteen belangrijke B-vitamines en veel vezels. Langzame koolhydraten haal je uit o.a. volkoren granen, aardappelen en peulvruchten.

Laag kwalitatieve voedingEen voeding van lage kwaliteit bevat voornamelijk stoffen waar je lichaam óf niks mee kan, óf waar je lichaam op lange termijn nadelige gevolgen van ondervindt. Daarbij bevatten deze voedingsmiddelen vaak veel calorieën, waardoor het risico op gewichtstoename op de loer licht.

Voedingsmiddelen met een lage kwaliteit zijn/bevatten:

Bewerkt
Alle voedingsmiddelen waaraan gesleuteld is. Eigenlijk het grootste gedeelte in elke supermarkt. Er zijn bijvoorbeeld suikers of zout aan toegevoegd. Bewerkte voedingsmiddelen zijn er om ons leven ‘lekkerder, gemakkelijker en draaglijker’ te maken. Ze werken belonend en hebben meestal een lagere verzadigingswaarde. Hoe meer een product bewerkt is, des te groter het risico op overconsumptie. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten minder nuttige voedingsstoffen. Je lichaam haalt er weinig voordelen uit. Het ontbreekt meestal aan vezels, gezonde vetten en langzame koolhydraten, terwijl er extra suikers, zout en andere stoffen aan toe worden gevoegd. Producten als light-pindakaas (gezonde vetten eruit, suikers voor in de plaats) en vruchtensappen (vezels eruit, suikers blijven over) zijn hier een goed voorbeeld van.

Transvetten
Transvetzuren worden gebruikt om voedingsmiddelen een langere houdbaarheid te geven en een vaste vorm  bij kamertemperatuur. We kennen natuurlijke en kunstmatige transvetten. De natuurlijke komen in minimale mate voor in dierlijke producten, kunstmatige komen voort uit plantaardige producten. Kunstmatige transvetten verhogen het risico op o.a. diabetes, kanker, obesitas en hart-en vaatziekten. Je vindt ze in gebak, koek, snacks, fastfood en harde vetten (margarine, frituurvet e.d.).

Toegevoegde suikers
Ook genoemd onder bewerkte voedingsmiddelen, maar ik noem hem niet voor niks nog een keer! Teveel suiker is funest voor ons lichaam. Toegevoegde suikers worden ingezet als smaakmaker, voor een juiste structuur of betere houdbaarheid. Er is bijna geen verpakt voedingsmiddel waar tegenwoordig geen suiker aan toegevoegd wordt. Niet alleen de voor de hand liggende producten, zoals koek, snoep en frisdrank, bevatten deze suikers, maar ook ontbijtgranen, zuivelproducten en zelfs vleeswaren.

Zout
Ook deze is de moeite waard om nog eens te benoemen. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten zout voor de smaak, structuur of een betere houdbaarheid. Te veel zout heeft een negatief effect op je bloeddruk, nieren en hart en vaten. Wist je dat 80% van de Nederlanders te veel zout binnenkrijgt? Met brood, kaas en vleeswaren krijgen we al veel zout binnen. Extra oppassen is het met o.a. kant-en-klaar maaltijden, fastfood, snacks, koek, sauzen en bewerkt vlees/vis/vleesvervangers.

Balance is key
80/20 is een top regel. 80% voeding van hoge kwaliteit, 20% voeding van wat lagere kwaliteit. Hiermee kun je op langere termijn een goede balans houden. Het is niet erg om een keer een reep chocolade weg te werken. Vrijdag frietdag mag je ook gewoon voortzetten. Zolang je overige dagen gevuld zijn met voedingsmiddelen van een hoge kwaliteit, dan zit je goed.  Nogmaals; context is alles!

Conclusie
Er is geen enkel voedingsmiddel verboden in een gezonde leefstijl. Je kunt elk product eten, zolang je maar een gezonde rode draad aanhoudt als basis. Ga voor puur natuur, vers, vezelrijk, eiwitrijk, veel gezonde vetten en wat langzame koolhydraten. Blijf zoveel mogelijk weg van bewerkte voedingsmiddelen. Kies voor voeden, niet voor vullen. Dan gun je jouw lichaam het beste. Door de juiste eetgewoontes aan te leren zal je fitter in het leven staan, gemakkelijker gewicht kunnen verliezen, gezonder oud kunnen worden en een goede relatie met eten behouden.

crossmenu