Suzanne Verwoert

Yes! Je gaat meedoen aan de Nijmeegse Vierdaagse! Een mooie uitdaging, maar ook een behoorlijke inspanning. Waarschijnlijk ben je al lekker aan het trainen. Wanneer je deze wandeltocht gaat lopen ben je natuurlijk veel meer en langer aan het bewegen dan normaal. Voldoende energie en goed herstel is tijdens zo’n tocht belangrijk. Voeding kan hierbij een grote rol spelen. Wat is nu eigenlijk goed om te eten en drinken tijdens zo’n intensieve dag lopen?

Energieverbruik
Tijdens beweging verbruikt het lichaam energie. Om voldoende energie te houden is brandstof nodig. Het lichaam gebruikt twee voedingsstoffen als brandstof: koolhydraten en vetten. We krijgen deze voedingsstoffen binnen via ons eten. Daarnaast hebben we er een voorraadje van in ons lichaam. Koolhydraten kunnen worden opgeslagen in de spieren en lever, vetten worden opgeslagen als vetweefsel. Wanneer je een tijdje niets gegeten hebt, kan het lichaam deze voorraden gebruiken als brandstof.

Welke brandstof je gebruikt tijdens inspanning, hangt af van de soort inspanning die je levert, de duur van de inspanning en de intensiteit van de inspanning. Wanneer je op een lage intensiteit beweegt, gebruikt het lichaam voornamelijk vetten als brandstof. Wanneer je matig intensief tot intensief beweegt, dan zal je lichaam naast vetten ook koolhydraten gaan gebruiken. Des te hoger de intensiteit, des te meer koolhydraten je zal gebruiken als brandstof.

Tijdens de Vierdaagse zal je voornamelijk vetten verbranden met daarnaast een deel koolhydraten. Belangrijk is dus dat je van beide voedingsstoffen voldoende hoeveelheden binnenkrijgt.

De basis
Een goede Vierdaagse-voeding begint bij de basis: een volwaardig eetpatroon. Hiervoor dien je dagelijks voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Deze voedingsstoffen kun je uit onderstaande voedingsmiddelen halen:

  •        Groenten
  •        Fruit
  •        Volkoren granen (volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, etc.) of aardappelen
  •        Vlees, vis of vleesvervangers
  •        Zuivel en zuivelproducten (melk, kwark, kaas)
  •        Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
  •        Eieren
  •        Noten
  •        Olie of vloeibare margarine

Met een gevarieerde balans van deze voedingsmiddelen zit je al goed. Hoeveel je dagelijks van alle voedingsstoffen en bijbehorende voedingsmiddelen nodig hebt verschilt echter per individu. Dit hangt af van o.a. je leeftijd, gewicht, lengte, dagelijkse activiteiten en soort sport.

Extra suikers tijdens inspanning?
Koolhydraten kennen we in twee vormen: langzame koolhydraten en snelle suikers. Langzame koolhydraten (volkorenbrood, havermout bijv.) zijn belangrijk om langdurige energie te behouden, snelle suikers (fruit bijv.) zijn handig wanneer je snel nieuwe energie wilt kunnen gebruiken. Vaak hoor ik mensen die gaan wandelen druk praten over energierepen en Dextro Energy. Heb je deze producten echt nodig tijdens een Vierdaagse? Nee. De hoeveelheid snelle suikers in deze producten is overbodig hoog. Zoals hierboven besproken, verbrand je tijdens de Vierdaagse voornamelijk vetten aangevuld met een deel koolhydraten. Je beweegt met een relatief lage intensiteit, waardoor het niet nodig is om tijdens je inspanning hoge hoeveelheden suikers aan te vullen. Met voldoende koolhydraten en wat suikers vanuit je basisvoeding kan je lichaam prima vooruit. Focus vooral op een goede hoeveelheid langzame koolhydraten, zodat je langdurige energie kunt behouden.

Goed herstellen
Na een dag lopen heb je je spieren behoorlijk belast. Om goed te kunnen herstellen, is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten zijn een bouwstof voor je lichaam. Ze herstellen spierschade, maar zorgen ook voor de opbouw van nieuwe spiermassa. Je vindt ze voornamelijk in vlees, vis, vleesvervangers, eieren, zuivel, kaas, peulvruchten en noten. Op de dagen dat je wandelt, heb je tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kg zou dit betekenen dat hij/zij tussen de 84 en 140 gram eiwit mag eten. De exacte hoeveelheid eiwit die jij als individu nodig hebt, hangt af van o.a. je leeftijd, lengte, gewicht, soort sport en in hoeverre je getraind bent in deze sport.

Een goede herstelmaaltijd na het wandelen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een diner met langzame koolhydraten (volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappel), 1 goed stuk vlees, vis of vleesvervanger en lekker veel groenten is een prima herstelmaaltijd. Neem voor het slapengaan nog een snack met eiwitten en koolhydraten, zodat je tank weer goed gevuld is voor de volgende dag. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een bak magere kwark met muesli en een stuk fruit.

Vocht
Voldoende drinken is ontzettend belangrijk. Hoeveel vocht je exact nodig hebt is afhankelijk van je vochtverlies. Minimaal 3 liter is zeker aan te raden, maar sommigen mensen zullen tot wel 6 à 7 liter vocht nodig hebben. Afhankelijk van de warmte, luchtvochtigheid en de hoeveelheid die je zweet, mag je nog wat meer drinken. Kies bij voorkeur voor water. Suikerrijke dranken (hypertoon, >8 gram koolhydraten/100 ml, bijv. cola of AA Energy) zijn niet aan te raden, ze bevatten overbodig veel suikers en vullen door de grote hoeveelheid deeltjes je vochtpeil niet snel genoeg aan. Isotone dranken ((4-8 gram koolhydraten/100 ml, bijv. AA Isotone) kunnen wel nuttig zijn, omdat je hiermee je vochtpeil snel genoeg aanvult én tegelijkertijd wat extra mineralen binnenkrijgt.

Timing
De juiste timing van eten en drinken kan het verschil maken. Eet jij onderweg 4 uur niks en leef je vooral op biertjes tijdens het lopen? Garantie op problemen, dat ga je niet meerdere dagen volhouden. Je wil de volgende dag weer fit aan de start verschijnen! Zorg dat je met regelmaat eet en drinkt. Eet een flink voedzaam ontbijt ruim voor de start. Na de start is het aan te raden om iedere 1,5 à 2 iets te eten. Drink hiernaast circa 150-350 ml vocht per 15 à 20 minuten. Zo blijft je lichaam over voldoende brandstof beschikken en hou je je vochtbalans op peil. Klaar met lopen? Wacht dan niet langer dan 2 uur voordat je een goede maaltijd eet. Neem nog een snack voor het slapengaan en zorg voor voldoende nachtrust. Op deze manier zorg je voor voldoende herstel en kun je de volgende dag weer aan de bak!

Hoe weet ik wat voor mij persoonlijk de juiste aanpak is?
Bovenstaande informatie geeft je inzicht in de algemene richtlijnen. Handig, maar dan kan het alsnog lastig zijn om dit goed in de praktijk toe te passen. Je weet tenslotte nog niet welke hoeveelheden en producten voor jou als individu geschikt zijn.

Wil jij optimaal kunnen presteren tijdens de Vierdaagse, maar weet je nog niet goed hoe? Dan is het op maat gemaakte Vierdaagse pakket iets voor jou. Dit pakket bevat een persoonlijk voedingsplan met daarin informatie over jouw energie- en voedingsstoffenbehoefte, belangrijke aandachtspunten, de juiste timing, een volledige voorbeelddag, een variatielijst en exclusieve tips. Met behulp van dit pakket haal jij die eindstreep!

Vraag jouw pakket aan door te mailen naar suzanne@baselifestyle.nl. Je ontvangt een intakeformulier per mail, zodat je direct aan de slag kunt. Nadat je het ingevulde formulier terug hebt gestuurd, ontvang je binnen een week jouw persoonlijke pakket in je mailbox.

Suzanne Verwoert

Maart: Nutrition month

Veel mensen steken veel tijd in trainen. Niks mis mee, integendeel. Maar de tijd die we in de keuken aan ons eten besteden of slapend in ons bed doorbrengen, is minstens zo belangrijk om fitter en gezonder te worden. Kijk jij naar het totaalplaatje of is sporten alleen voldoende voor jou? Om je hier bewuster van te maken, wijden we de hele maand maart aan voeding. In deze blog lees je wat Nutrition month inhoudt voor onze leden en laten we je kennismaken met de stappen van gedragsverandering.

Waarom deze maand?

Bij BASE vinden we het belangrijk dat je voldoende slaapt, ontspant, lekker in je vel zit en gezond eet. Niet omdat wij dat zo graag willen, maar omdat het voor jou gezondheidsvoordelen oplevert. Op de lange termijn stapsgewijs verbetering aanbrengen in alle leefstijlfactoren zorgt voor jou voor een betere kwaliteit van leven. Deze maand kan een mooi opstapje zijn om naar jouw doelen toe te gaan werken. Of dat nu op gebied van voeding is, of iets anders.

Wat gaan we doen?

Er staan allerlei leuke en leerzame activiteiten gepland in de Nutrition month. Door meer kennis en vaardigheden op te doen zullen jouw doelen makkelijker te behalen zijn. Hieronder geven we je wat meer informatie over de activiteiten en waarom wij deze voor jou organiseren.

1. Tips & tricks

Als je komt trainen, dan zal je iedere dag een nieuwe tip of trick zien staan op ons whiteboard. Handige weetjes, geheugensteuntjes en handvatten over allerlei voedingsonderwerpen. Het doel is om je dagelijks bewust te laten nadenken over je eigen voedingspatroon.

2. Recepten

Je kunt nog zoveel weten over gezonde voeding, als je niet weet hoe je een lekkere maaltijd in elkaar draait, dan wordt gezond eten er niet makkelijker en leuker op. Vaardigheden zijn ook belangrijk! Daarom deelt Suzanne iedere maandag een makkelijk recept. Zij zal je laten zien dat gezond koken geen uren hoeft te duren, niet moeilijk hoeft te zijn en geen idioot grote boodschappenlijst vereist. Maak je een van de recepten? Deel het met ons!

3. Speeddaten

Op woensdag 6 maart is er de gelegenheid om met Marco en Suzanne te speeddaten in de kantine. Alle vragen rondom leefstijl die in jouw hoofd omgaan, kun je op deze avond stellen. Maak hier vooral goed gebruik van! Schuif lekker aan, onder het genot van een bakje koffie of thee helpen we jou met je vragen. We organiseren dit om je op een laagdrempelige manier te kunnen helpen. Ook antwoorden op kleine vragen kunnen jou enorm helpen in de weg naar succes.

4. Online Q&A

Vragen stellen vanaf de bank! Iedere woensdag zal Suzanne klaar zitten om jouw vragen via Instagram Stories te beantwoorden. Dus heb je even tips nodig voor een gezonde lunch, of wil je weten wat een goede maaltijd is voor na het sporten? Gooi je vraag op Instagram en je krijgt snel een antwoord. Ook dit doen we om je laagdrempelig te kunnen helpen.

5. Meten & wegen

Meten is weten! Wanneer je een doel hebt gesteld, is het fijn om je voortgang bij te houden. Dit meet- en weegmoment is je kans om jouw beginsituatie in kaart te brengen. Op zaterdag 9 maart zal Wimilio je omvang, huidplooien en gewicht meten. Vanuit deze beginsituatie kun je volle bak aan de slag. Tip: maak ook voortgangsfoto’s. Door foto’s van jezelf over de tijd te vergelijken, kun je vaak goed zien hoe je lichaam veranderd. Lees voorafgaand aan deze meting ook even de blog over resultaten, zodat je goed voorbereid van start gaat.

6. Workshop: Doelen stellen

Donderdag 14 maart geeft Suzanne een workshop over doelen stellen. De eerste helft van de maand heb je goed na kunnen denken over jouw doelen. Waar zou jij jezelf in kunnen verbeteren? Wat zou je graag anders zien? In deze workshop zal Suzanne je meer vertellen over verschillende soorten doelen, hoe je deze doelen succesvol kunt opstellen en wat de juiste manier is om naar je doel toe te werken. Welke gedachten horen daarbij? En welke acties? Hoe zorg je voor een optimale basis om succes te kunnen behalen? Na deze workshop heb jij de juiste kennis om een goed doel te stellen en er stapsgewijs naar toe te werken.

7. Gedragsverandering

Rome is niet in 1 dag gebouwd. Je doelen haal je ook niet in een week. Wanneer je aan de slag gaat met je doelen, zal je op zoek moeten gaan naar een manier van leven die past bij je nieuwe leefstijl. Je zal je anders moeten gaan gedragen wil je succes kunnen boeken. Dat doe je niet zo maar. Gedragsverandering kost tijd.

We kennen 5 fasen van gedragsverandering. Dit is gebaseerd op het ‘States of Change’-model (Prochaska, DiClemente & Norcross, 1992). Een breed toepasbaar model dat handig is om te zien in welke fase van gedragsverandering jij verkeert. Het model heeft één belangrijke voorwaarde: motivatie. Veranderingen zijn pas duurzaam als je echt gemotiveerd bent.

Het model ziet er als volgt uit:

In de ontkenningsfase ben je je niet bewust van een probleem. Veranderen is niet nodig, want het gaat toch prima zo? Je zal ontkennen dat het beter is om te veranderen, je hebt weerstand om aan jezelf te werken. Voorbeeld: je drinkt ieder weekend 35 bier, maar vind jezelf er prima uit zien in de spiegel, dus ziet geen reden om hiermee te stoppen.

In de herkenningsfase wordt je je bewuster van een mogelijk probleem. Je gaat zien dat je hier zelf verantwoordelijk voor bent. Je wil wel veranderen, maar weet niet hoe, of hebt geen vertrouwen dat het je zelf gaat lukken. In deze fase gaat men vaak op zoek naar hulp. Voorbeeld: je weet dat je eigenlijk veel te weinig eet, maar je weet niet goed hoe je gezond meer kunt gaan eten zonder meteen veel aan te komen. Je schakelt hulp in om je eetpatroon te veranderen.
In de verkenningsfase ga je kijken hoe je daadwerkelijk iets aan je gedrag kunt gaan doen. Je denkt bewust na over hoe het anders kan en schrijft doelen voor jezelf op. Je bereid je voor om actie te gaan ondernemen. Voorbeeld: je wil graag 5 kg afvallen en maakt een stapsgewijs plan hoe je dit gezond en duurzaam gaat aanpakken.

In de actiefase ga je aan de slag met je doel. Je gaat daadwerkelijk je gedrag veranderen. Je pakt je verantwoordelijkheid en experimenteert met je nieuwe gedrag. Je kijkt wat werkt voor jou, en wat niet. Stapje voor stapje ga je vooruitgang boeken. Voorbeeld: je doel is om dagelijks een gezonde avondmaaltijd op tafel te zetten. Je hebt allerlei recepten gekregen als hulpmateriaal. Nu is het zaak aan jou om daadwerkelijk te gaan koken en elke dag een gezonde maaltijd te realiseren.

In de laatste fase, het volhouden, wil je je bereikte resultaat behouden. Je ziet dat het je voordelen oplevert, dus wil je je nieuwe gedrag doorzetten.Dit doe je door positief vol te houden en je gedrag met passende activiteiten te integreren. Welke acties passen bij jouw nieuwe leefstijl? Voorbeeld: je traint sinds 2 maanden 4 keer per week en merkt dat je met sprongen sterker wordt. Je gaat nu niet je trainingen ineens helemaal laten vallen, want dat zou betekenen dat je resultaat verliest.

Tussen elke fase kun je voortgang boeken. Je kunt echter ook net zo hard weer terugvallen. Vaak maak je 2 stappen vooruit, maar val je er daarna al snel weer 1 terug. Dat hoort erbij en is onderdeel van jouw veranderingsproces. Wees daarom voorbereid op tegenslag, focus je op wat wél goed gaat en zet door.

Ga voor jezelf eens na: in welke fase van gedragsverandering zit jij?
In de Nutrition month gaan we jou helpen om stapsgewijs te werken aan gedragsverandering. Op welk gebied van leefstijl dan ook!

Literatuur:

Prochaska, J.O., DiClemente, C.C., & Norcross, J.C. (1992). In search of how people change: Applications to the addictive behaviors. American Psychologist, 47, 1102-1114. PMID: 1329589.

Suzanne Verwoert

Na een zware training is herstelvoeding belangrijk om je spieren goed te laten herstellen en spierpijn te voorkomen. Daarnaast vul je met herstelvoeding je energievoorraden weer aan, zodat je de volgende training weer optimaal kunt presteren. Maar heeft iedere sporter herstelvoeding nodig? En wat is eigenlijk een goede herstelvoeding? In deze blog vertel ik je meer.

Heb ik herstelvoeding nodig?
Of je herstelvoeding nodig hebt is afhankelijk van de intensiteit en duur van jouw training. Als je een les yoga hebt gevolgd of op een zondagmiddag een stuk gefietst hebt, heb je geen herstelvoeding nodig. Je energiereserves zijn dan niet aangesproken en je hebt nauwelijks tot geen spierschade opgelopen. Je kunt gewoon je normale dagelijkse ritme aanhouden qua eetpatroon. Heb je net 4 uur op je wielrenfiets gezeten of sta je 6 keer per week zware gewichten te tillen in de sportschool? Dan is herstelvoeding erg belangrijk. Je hebt dan je energiereserves aangesproken, spierschade opgelopen en vocht verloren.

Richtlijnen
Na een intensieve duur- of krachttraining heeft je lichaam koolhydraten en eiwitten nodig. De koolhydraten vullen je energiereserves aan, de eiwitten zorgen voor spierherstel en bevorderen de spieropbouw. Voor een goed herstel kun je een richtlijn aanhouden van ongeveer 0,8-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 0,2-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Natuurlijk blijven de exacte behoeftes erg persoonlijk, iedereen heeft tenslotte een ander lichaam. Voor een goed persoonlijk advies kun je het beste contact opnemen met een diëtist.

Timing
Het beste neem je een herstelmaaltijd of -snack ongeveer binnen twee uur na de training. Na een erg intensieve of langdurige training vul je het beste zo snel mogelijk je voorraden aan. Heb je kort voor het sporten nog gegeten of heb je wat lichter getraind? Dan is het niet noodzakelijk om zo snel mogelijk na je training te eten. Je lichaam heeft dan nog voldoende voorraden.

Voorbeelden herstelvoeding
Onderstaande voorbeelden kun je gebruiken ter inspiratie voor herstelvoeding. Let op, dit zijn slechts ideeën. Hou altijd rekening met jouw energiebehoefte en de intensiteit en duur van je training!

Training in de ochtend/ begin middag:
– 2 sneden volkorenbrood met kipfilet en een gekookt ei
– 2 sneden volkorenbrood met pindakaas en plakjes banaan
– 250 ml magere kwark/ Skyr met appel, kaneel en een eetlepel rozijnen

Training eind van de middag:
– Een bord volkoren pasta met zalmfilet en spinazie
– Een bord zilvervliesrijst met kipfilet en roerbakgroenten

Training in de avond:
– 250 ml magere kwark/ Skyr met muesli en een eetlepel noten
– 3 volkoren crackers met hüttenkäse en plakjes aardbei

Snel en makkelijk:
– Shake van 100 ml magere kwark, 150 ml halfvolle melk en een banaan
– 300 ml magere chocolademelk

Heb ik eiwitshakes nodig?
Herstellen kan prima met normale eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, kip, vis, peulvruchten of noten. Je hebt in principe echt geen potten eiwitpoeder of andere eiwitsupplementen nodig. In sommige situaties kunnen eiwitsupplementen wél makkelijk zijn. Bijvoorbeeld als je na een training snel door moet naar je werk of als je meerdere keren op een dag traint. Ligt je eiwitbehoefte erg hoog en krijg je geen kwark meer weggegeten? Ook dan kan een eiwitsupplement handig zijn. Zorg in ieder geval dat je eiwitpoeders, shakes en repen gebruikt als aanvulling op je normale voedingspatroon. Eerst je normale voeding op orde, dan pas de extra’s!

Vocht aanvullen
Na een training is een goede voeding belangrijk, maar voldoende drinken mag ook zeker niet vergeten worden. Tijdens een flinke inspanning kun je veel vocht verliezen, soms tot wel 2 liter. Het is belangrijk om je vochtbalans in je lichaam te herstellen, zodat je uitdrogingsverschijnselen voorkomt en je lichaam optimaal blijft functioneren. Vul je vocht het liefst aan met water of thee. Een glas halfvolle melk of magere chocolademelk zijn ook prima voor de afwisseling, hiermee vul je meteen je reserves eiwitten en koolhydraten aan.