Suzanne Verwoert

Yes! Je gaat meedoen aan de Nijmeegse Vierdaagse! Een mooie uitdaging, maar ook een behoorlijke inspanning. Waarschijnlijk ben je al lekker aan het trainen. Wanneer je deze wandeltocht gaat lopen ben je natuurlijk veel meer en langer aan het bewegen dan normaal. Voldoende energie en goed herstel is tijdens zo’n tocht belangrijk. Voeding kan hierbij een grote rol spelen. Wat is nu eigenlijk goed om te eten en drinken tijdens zo’n intensieve dag lopen?

Energieverbruik
Tijdens beweging verbruikt het lichaam energie. Om voldoende energie te houden is brandstof nodig. Het lichaam gebruikt twee voedingsstoffen als brandstof: koolhydraten en vetten. We krijgen deze voedingsstoffen binnen via ons eten. Daarnaast hebben we er een voorraadje van in ons lichaam. Koolhydraten kunnen worden opgeslagen in de spieren en lever, vetten worden opgeslagen als vetweefsel. Wanneer je een tijdje niets gegeten hebt, kan het lichaam deze voorraden gebruiken als brandstof.

Welke brandstof je gebruikt tijdens inspanning, hangt af van de soort inspanning die je levert, de duur van de inspanning en de intensiteit van de inspanning. Wanneer je op een lage intensiteit beweegt, gebruikt het lichaam voornamelijk vetten als brandstof. Wanneer je matig intensief tot intensief beweegt, dan zal je lichaam naast vetten ook koolhydraten gaan gebruiken. Des te hoger de intensiteit, des te meer koolhydraten je zal gebruiken als brandstof.

Tijdens de Vierdaagse zal je voornamelijk vetten verbranden met daarnaast een deel koolhydraten. Belangrijk is dus dat je van beide voedingsstoffen voldoende hoeveelheden binnenkrijgt.

De basis
Een goede Vierdaagse-voeding begint bij de basis: een volwaardig eetpatroon. Hiervoor dien je dagelijks voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Deze voedingsstoffen kun je uit onderstaande voedingsmiddelen halen:

  •        Groenten
  •        Fruit
  •        Volkoren granen (volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, etc.) of aardappelen
  •        Vlees, vis of vleesvervangers
  •        Zuivel en zuivelproducten (melk, kwark, kaas)
  •        Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
  •        Eieren
  •        Noten
  •        Olie of vloeibare margarine

Met een gevarieerde balans van deze voedingsmiddelen zit je al goed. Hoeveel je dagelijks van alle voedingsstoffen en bijbehorende voedingsmiddelen nodig hebt verschilt echter per individu. Dit hangt af van o.a. je leeftijd, gewicht, lengte, dagelijkse activiteiten en soort sport.

Extra suikers tijdens inspanning?
Koolhydraten kennen we in twee vormen: langzame koolhydraten en snelle suikers. Langzame koolhydraten (volkorenbrood, havermout bijv.) zijn belangrijk om langdurige energie te behouden, snelle suikers (fruit bijv.) zijn handig wanneer je snel nieuwe energie wilt kunnen gebruiken. Vaak hoor ik mensen die gaan wandelen druk praten over energierepen en Dextro Energy. Heb je deze producten echt nodig tijdens een Vierdaagse? Nee. De hoeveelheid snelle suikers in deze producten is overbodig hoog. Zoals hierboven besproken, verbrand je tijdens de Vierdaagse voornamelijk vetten aangevuld met een deel koolhydraten. Je beweegt met een relatief lage intensiteit, waardoor het niet nodig is om tijdens je inspanning hoge hoeveelheden suikers aan te vullen. Met voldoende koolhydraten en wat suikers vanuit je basisvoeding kan je lichaam prima vooruit. Focus vooral op een goede hoeveelheid langzame koolhydraten, zodat je langdurige energie kunt behouden.

Goed herstellen
Na een dag lopen heb je je spieren behoorlijk belast. Om goed te kunnen herstellen, is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten zijn een bouwstof voor je lichaam. Ze herstellen spierschade, maar zorgen ook voor de opbouw van nieuwe spiermassa. Je vindt ze voornamelijk in vlees, vis, vleesvervangers, eieren, zuivel, kaas, peulvruchten en noten. Op de dagen dat je wandelt, heb je tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kg zou dit betekenen dat hij/zij tussen de 84 en 140 gram eiwit mag eten. De exacte hoeveelheid eiwit die jij als individu nodig hebt, hangt af van o.a. je leeftijd, lengte, gewicht, soort sport en in hoeverre je getraind bent in deze sport.

Een goede herstelmaaltijd na het wandelen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een diner met langzame koolhydraten (volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappel), 1 goed stuk vlees, vis of vleesvervanger en lekker veel groenten is een prima herstelmaaltijd. Neem voor het slapengaan nog een snack met eiwitten en koolhydraten, zodat je tank weer goed gevuld is voor de volgende dag. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een bak magere kwark met muesli en een stuk fruit.

Vocht
Voldoende drinken is ontzettend belangrijk. Hoeveel vocht je exact nodig hebt is afhankelijk van je vochtverlies. Minimaal 3 liter is zeker aan te raden, maar sommigen mensen zullen tot wel 6 à 7 liter vocht nodig hebben. Afhankelijk van de warmte, luchtvochtigheid en de hoeveelheid die je zweet, mag je nog wat meer drinken. Kies bij voorkeur voor water. Suikerrijke dranken (hypertoon, >8 gram koolhydraten/100 ml, bijv. cola of AA Energy) zijn niet aan te raden, ze bevatten overbodig veel suikers en vullen door de grote hoeveelheid deeltjes je vochtpeil niet snel genoeg aan. Isotone dranken ((4-8 gram koolhydraten/100 ml, bijv. AA Isotone) kunnen wel nuttig zijn, omdat je hiermee je vochtpeil snel genoeg aanvult én tegelijkertijd wat extra mineralen binnenkrijgt.

Timing
De juiste timing van eten en drinken kan het verschil maken. Eet jij onderweg 4 uur niks en leef je vooral op biertjes tijdens het lopen? Garantie op problemen, dat ga je niet meerdere dagen volhouden. Je wil de volgende dag weer fit aan de start verschijnen! Zorg dat je met regelmaat eet en drinkt. Eet een flink voedzaam ontbijt ruim voor de start. Na de start is het aan te raden om iedere 1,5 à 2 iets te eten. Drink hiernaast circa 150-350 ml vocht per 15 à 20 minuten. Zo blijft je lichaam over voldoende brandstof beschikken en hou je je vochtbalans op peil. Klaar met lopen? Wacht dan niet langer dan 2 uur voordat je een goede maaltijd eet. Neem nog een snack voor het slapengaan en zorg voor voldoende nachtrust. Op deze manier zorg je voor voldoende herstel en kun je de volgende dag weer aan de bak!

Hoe weet ik wat voor mij persoonlijk de juiste aanpak is?
Bovenstaande informatie geeft je inzicht in de algemene richtlijnen. Handig, maar dan kan het alsnog lastig zijn om dit goed in de praktijk toe te passen. Je weet tenslotte nog niet welke hoeveelheden en producten voor jou als individu geschikt zijn.

Wil jij optimaal kunnen presteren tijdens de Vierdaagse, maar weet je nog niet goed hoe? Dan is het op maat gemaakte Vierdaagse pakket iets voor jou. Dit pakket bevat een persoonlijk voedingsplan met daarin informatie over jouw energie- en voedingsstoffenbehoefte, belangrijke aandachtspunten, de juiste timing, een volledige voorbeelddag, een variatielijst en exclusieve tips. Met behulp van dit pakket haal jij die eindstreep!

Vraag jouw pakket aan door te mailen naar suzanne@baselifestyle.nl. Je ontvangt een intakeformulier per mail, zodat je direct aan de slag kunt. Nadat je het ingevulde formulier terug hebt gestuurd, ontvang je binnen een week jouw persoonlijke pakket in je mailbox.

Marco Brienissen

In de vorige blog heb ik je hopelijk voor het eerst aan het denken gezet over het meten van je resultaten en het in kaart brengen van je beginsituatie. In dit artikel belicht ik verschillende relevante meetinstrumenten toe voor het gros van de mensen. Wanneer is het nuttig om deze wel in te zetten, en wanneer niet? Het is lastig om je eigen meetresultaten zonder enige emotie te interpreteren. Daarom adviseer ik je dat samen met iemand te doen. Hierdoor kun je een ander beeld krijgen van je eigen meetresultaten, wat waarschijnlijk beter overeenkomt met de werkelijkheid.

Nadat je beginsituatie in kaart hebt gebracht is het ook makkelijker om een concreet doel op te stellen. Uiteraard zijn verschillende doeleinden en meetinstrumenten met elkaar te combineren. Ik zou dat niet altijd adviseren om te doen, omdat het meer werk kost om al deze data bij te houden. Echter kan het voor je motivatie wel beter zijn om voor meerdere doeleinden te gaan.

Je kunt bijvoorbeeld willen afvallen, maar daarnaast ook sterker willen worden in bepaalde oefeningen, zoals de squat en de deadlift. Stel je voor dat het even niet lukt om af te vallen. Dan kun je alsnog progressie zien bij je squat en je deadlift. Dus je kunt prima je sportieve als je fysieke doelen met elkaar combineren, alhoewel dit scenario niet zo vanzelfsprekend is bij gevorderde sporters.

Voordat we gaan meten:
Zorg voor een betrouwbare setting, voor zowel de onderzoeksresultaten als voor jezelf of de klant. Het is belangrijk dat je altijd hetzelfde en op dezelfde wijze meet, anders meet je weer in het wilde westen, en kun je dus ook niet op een goede manier je progressie in kaart brengen.

  • Gebruik altijd dezelfde instrumenten.
    • Dezelfde materialen zoals weegschalen
  • Zorg dat je altijd hetzelfde meet.
    • Niet de eerste meting het linkerbeen en de tweede metings het rechterbeen. 
    • Zorg dat het meetlint altijd op navelhoogte is en de ene keer boven of onder de navel.
  • Zorg dat je op dezelfde momenten meet.
    • Sommige uitslagen van bepaalde meetinstrumenten kunnen gemanipuleerd worden door het moment van meten. Je bent na het plassen namelijk lichter dan voor het plassen.
  • Zorg dat je op een consistente manier data verzameld.
    • Verzamel op (twee) wekelijkse of maandelijkse basis data. Dat kan in sommige gevallen ook op dagelijkse basis zijn.

Heel veel mensen denken dat ik leef met de volgende gedachte in de gym: “Gym is life, go hard or go home”. Dat is helaas niet het geval. Ik wil net zoals jij strak in het pak zitten, weinig stress ervaren in het dagelijks leven, normaal op de WC kunnen zitten zonder dat ik een gasmasker op moet doen, geen pijn in mijn lijf hebben en energiek voelen. Oftewel, ik wil me gezond en fit voelen, net zoals de meeste mensen die bij ons komen trainen.

Ik gebruik daarvoor de volgende meeteenheden:

  1. Foto’s:
    Voor mensen die een uiterlijke transformatie willen doormaken is dit een ideale manier om je progressie te meten. Uiteindelijk maakt het niet uit of 10 kilo zwaarder bent geworden als je een blokjesbuik hebt gekregen. Alhoewel dit een subjectief oordeel, is dit wel de ideale manier om te kijken naar jouw progressie. Dus maak een foto van je voor-, zij-, en achterkant in je bikini, zwembroek of onderbroek, in ieder geval niet in skipak. Doe dit iedere 2 à 4 weken op dezelfde plek vanaf dezelfde afstand met dezelfde camera en vergelijk deze met de foto’s van de weken hiervoor.
  2. Slaap metingen:
    Slaap is uitermate belangrijk voor je energielevels, herstel, werking van het brein en vetverlies. Dit is dus dé tool om je prestaties in het dagelijks leven te verbeteren.Voor mijn slaap gebruik ik een Fitbit. Ik draag deze horloge alleen maar tijdens mijn slaap. Omdat ik de stappenteller bijvoorbeeld niet accuraat genoeg vind. Door de Fitbit krijg ik een simpel overzicht van hoeveel uur ik geslapen heb en hoe lang ik bijvoorbeeld in mijn REM-slaap of diepe slaap gezeten heb. Je hebt ook nog allerlei andere apps die je kunnen helpen om je slaap te verbeteren, zoals Sleep Better en Sleep Cycle. Dit heeft niet direct mijn voorkeur, omdat de kans groter is dat je langer op je telefoon blijft zitten voordat je gaat slapen. Maar iets doen is in ieder geval beter doen dan niets. Let op, dit zijn allerlei middelen die globaal beeld geven van je slaap. De meest accurate  gegevens van je slaap krijg je door een slaaponderzoek te doen bij een ziekenhuis.
  3. Omvangmeting:
    Veel mensen die willen afvallen, willen eigenlijk een uiterlijke transformatie doormaken. Gewicht zegt niet alles en daarom heb ik dit ook niet bovenaan het lijstje staan. Wanneer jouw vetpercentage omlaag gaat, gaan vaak ook jouw centimeters naar beneden. Op het moment van meten gaat niet altijd het gewicht mee. Je leest daar meer over bij het kopje weegschaal. Je omvang kun je meten met een meetlint. Je kunt je omvang op verschillende plekken meten. Het is echter wel belangrijk om op precies dezelfde plek te meten.
  4. Weegschaal:
    Een weegschaal is in mijn ogen erg overschat. Zeker als je deze niet op de goede manier inzet. De weegschaal geeft namelijk een vertekend beeld over de dagen en dus ook over het traject. Je gewicht wordt namelijk beïnvloed door het moment waarop je weegt maar ook door andere factoren zoals zoutinname, spierschade, stress en koolhydraatinname(NEE KOOLHYDRATEN MAKEN JE NIET DIK!). Je gewicht zal dus gedurende de dag veranderen bijvoorbeeld door je voedselinname en ontlasting. Daarnaast meet de weegschaal niet direct jouw doel. Je wilt je uiterlijk veranderen, niet aan een wedstrijd meedoen waarbij je moet voldoen aan een bepaalde gewichtsklasse. Dit meetinstrument zou ik dus als een extra tool gebruiken en niet als DE tool die jouw progressie in kaart brengt.

Hoe kun je de weegschaal dan wel goed inzetten?
Weeg iedere dag, op hetzelfde moment, onder dezelfde omstandigheden je gewicht. Ga bijvoorbeeld iedere ochtend op de weegschaal staan nadat je geplast hebt. Hierdoor krijg je een overzicht van een gemiddelde. Dit gemiddelde wil je met andere weken vergelijken. Hierdoor krijg je een betrouwbaardere inzicht in je progressie. Je wilt gedurende de weken een lineaire stijging of daling van het gewicht zien. Gewicht verlies je of krijg je erbij over de maanden en niet over de dagen.

Misschien had je verwacht dat we speciale weegschalen hadden aangeraden of een DEXA-scan maar niets is minder waar. Probeer het zo simpel mogelijk te houden. Ook simpele meetinstrumenten kunnen goed zijn. Wil je meer weten over dit onderwerp of heb je andere vragen? Stuur dan een mail naar marco@baselifestyle.nl met jouw hulpvraag.

Marco Brienissen

In deze prestatiemaatschappij is het meetbaar maken en het laten zien van je resultaten steeds belangrijker. Van het showen van je sixpack naar de challenges waarbij men beloofd dat je in een 10 weken 15 kilo afvalt. Zonder zichtbare resultaten geen succes, tenminste, als we social media moeten geloven. Maar in hoeverre zijn deze resultaten relevant en waar moeten we nu beginnen? Door middel van deze blog wil ik je meer informatie geven over hoe jij jouw traject kunt starten om je doelstellingen te bereiken.

 

Belang
Het belang van het in kaart brengen van je resultaten vind ik belangrijk omdat men zo kan zien welke waarde ik vervul in mijn dienstverlening. Het is dus voor mij een stukje bewijslast en daarnaast gebruik ik mijn resultaten voor mijn portfolio. Voor mijn cliënt is het belangrijk om de resultaten in kaart te brengen om te laten zien dat ze op de goede weg zijn of juist niet. Hierdoor kunnen we gedurende het traject de nodige factoren bijsturen. Je kunt alleen iets managen als je het ook meetbaar maakt. Subjectiviteit heeft zeker een waarde, maar ook dat valt in kaart te brengen. Cijfers zijn niet altijd voldoende, een bepaald gevoel kan een veel grotere waarde hebben. Denk dan aan het opbouwen van zelfvertrouwen.

Voordat je iets meet is het belangrijk wat je gaat meten en waarom je iets meet. En voordat je weet waarom je iets gaat meten is het belangrijk om te weten wat je wilt bereiken. Op basis van je doelstellingen kun jij je meeteenheden aanpassen. Je zult waarschijnlijk hele andere meeteenheden gaan gebruiken wanneer je de juiste tools gebruikt om je beginsituatie van je doelstelling in kaart te brengen. Daarnaast zijn ook niet alle doelstellingen meetbaar te maken.

De mensen die ik begeleid, begeleid ik onder het mom van: people first, fitness second. Ik kijk daarbij naar het individu en ik vind dat trainen ondergeschikt is aan het leven. Dit betekent dat mijn leden geen prestatiedoelen op zich hebben in de sport. Zij willen meer uit hun leven halen. Dat geldt in principe ook voor de wielrenners die ik begeleid. Zij hebben echter wel een prestatiedoel in de sport: dat is zo hard mogelijk fietsen. Hierdoor zijn mijn krachttrainingen aanvullend op de fietstrainingen en staan mijn trainingen dus niet per se centraal. Dus ik wil niet dat mijn trainingen hun doelen en fietsprestaties hindert. In sommige gevallen is dat wel zo, maar daar is dan van tevoren rekening mee gehouden. Bij de ‘normale’ burger vind ik het belangrijk dat zij beter in hun vel gaan zitten en dus met meer energie uit hun bed komen, meer geluk ervaren en beter hun stress kunnen managen. Ik help geen mensen die mee willen gaan doen aan CrossFit of bodybuild-wedstrijden omdat daar mijn expertise niet ligt.

Terug naar de doelen. Ik kom vaak drie soortgelijke doelen tegen met dezelfde eindwaarde.
1. Pijnvrij leven.
Sommige mensen die komen binnen met een blessure of een klacht. Deze mensen willen weer normaal kunnen functioneren zonder pijn.

2. Afvallen.
Sommige mensen vinden dat ze te zwaar zijn. Ze willen de nodige kilo’s kwijtraken om uiteindelijk met meer energie het leven door te komen en zo zelfverzekerder te worden.

3. Meer uit hun leven willen halen.
Dit is een heel globaal begrip, maar waar het op neer komt is dat men hierbij meer energie en levenslust wilt ervaren.

Zoals je kunt zien zijn sommige doelen heel makkelijk in kaart te brengen. Daar zijn ook makkelijk meetinstrumenten aan te koppelen. Maar bij sommige doelen zijn de meetinstrumenten meer subjectief. Hiervoor kun je dus vragenlijsten gaan invullen of een oordeel geven over je eigen leven.

Veel mensen die naar de sportschool gaan, hebben het doel om een x aantal kilo’s af te vallen. Een meetinstrument die je vaak terugziet bij dat soort doelstellingen is het wegen van het eigen lichaamsgewicht door een weegschaal. In mijn ogen zijn er andere meetinstrumenten die beter zijn. In zekere zin willen mensen een strakker lichaam en hun oude broek weer aan kunnen trekken. Waarom pakken we dan niet een meetlintje en meten we de borst-, taille-, navel- en armomvang bijvoorbeeld. Daarnaast zou je de oude kledingmaten kunnen opschrijven NAAST het gemeten gewicht. Hierdoor krijg je meer data en kun je op een meer objectieve manier naar je progressie kijken. Je gewicht kan per dag verschillen, o.a. afhankelijk van hoeveel vocht je vasthoudt of op welk moment je meet. Hierdoor kunnen resultaten en daardoor ook de motivatie soms onnodig dalen.

Ten eerste moet je dus jouw eigen verwachtingen managen of die van je klant managen. Dat kun je doen door hen eerlijk te informeren en te adviseren over het traject waarin ze ingaan. Zijn de doelstellingen die gesteld zijn realistisch? Heeft de desbetreffende persoon of heb jij wel de juiste voorwaarden om überhaupt te kunnen herstellen van een training, of heb je alleen maar nachtdiensten? Dat zijn allerlei factoren die jouw progressie kunnen beïnvloeden.

Wanneer jij wat aan je leefstijl wilt veranderen, adviseer ik je om te beginnen om je leefstijl in kaart te brengen. Een aantal vragen die je bijvoorbeeld kunt beantwoorden zijn:

  • Wat zou ik überhaupt willen veranderen aan mijn leven?
  • Waarom wil ik dat veranderen?
  • Welke routines en acties hebben mij hier gebracht?
  • Welke van mijn gewoontes passen niet zo goed bij mij gewenste situatie?
  • Hoeveel beweeg ik op een dag?
  • Hoeveel uur slaap ik gemiddeld per nacht gemiddeld gezien per week of maand?
  • Met hoeveel energie word ik wakker?
  • Hoe is mijn stoelgang?
  • Hoe ziet mijn week eruit?
    • Werk
    • Sociale contacten
    • Sporten
    • Rust

Daarnaast kun je nog ingaan op andere vragen over leefstijl gerelateerde factoren, zoals voeding, je sociale omgeving, of fysieke en mentale gesteldheid. Ook hierin is het dus weer belangrijk in wat voor context jij je bevindt. Voor nu zou ik je eens willen vragen om te kijken in welke context jij je bevindt. In de volgende blog zal ik ingaan op zin verschillende meetinstrumenten en de toepasbaarheid daarvan. Wil je meer weten over hoe jij je beginsituatie in kaart zou kunnen brengen? Stuur dan een mail naar marco@baselifestyle.nl met jouw hulpvraag.