Doe de intake

Slaap is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, een slechte nachtrust heeft invloed op je gezondheid en productiviteit de dag erna. We beginnen steeds meer in een wereld te leven waar slaap minder en minder wordt. Oorzaken van dit weinig slapen kan verschillende oorzaken hebben, denk aan stress, slechte voeding, te kort aan fysieke activiteit en te veel op je telefoon zitten (Roenneberg, 2013). De gevolgen van te weinig slaap heeft een aantal bekende rampen op haar naam staan, denk aan Chernobyl, Three Mile Island ongelukken (Little, 1993) (Moss et al., 1981). Het is wel duidelijk dat het belang van slaap onderschat wordt in het dagelijks leven. Maar wat voor invloed heeft slaap op jouw training?

Rust = Key

Om te beginnen bij het begin. Weerstand training heeft een positief effect op skeletspieren (Marcotte et al., 2014), deze skeletspieren bestaan voor 90% uit eiwitten (Frontera & Ochala, 2014). Voor het opbouwen van spieren is er een balans nodig tussen eiwit afbraak en eiwitsynthese, als er een balans is kan kunnen spiermassa worden aangemaakt (Frontera & Ochala, 2014). Tijdens weestand training wordt de synthese en afbraak op gang gezet dit komt door hormonen zoals testosteron (Kraemer & Ratamess, 2005). De piekt van dit proces vindt plaats vlak voor of tijdens slaap! (Teo et al., 2011). En dit alles zorgt voor spiermasse toename.

Motivatie

Intrinsieke motivatie. Een van de belangrijkste eigenschappen die je moet hebben om jouw doelen te behalen. Het zin hebben om een uurtje te gaan sporten is de grondlegger van jouw sportprestatie. Een slaaptekort kan hier een grote rol in spelen. Een nacht met weinig slaap heeft namelijk invloed op jouw zin om werk te gaan verleggen, je hebt namelijk minder energie.

Een hoop van ons drinken een grote hoeveelheid koffie op een dag. Koffie bevat cafeïne. Hebben wij onze nachtrust niet uit onze slaap gehaald, is de kans groot dat wij onze energie uit koffie gaan halen. Dit is logisch want in een onderzoek van Cook et al. (2012) werden participanten verdeeld over twee groepen, waarbij ze allemaal met hetzelfde volume gingen trainen, en beide hadden ze slaaptekort. Maar één groep kreeg cafeïne na het slaaptekort. Hieruit bleek dat de cafeïne heeft geholpen met het resultaat op de krachtmetingen. Maar cafeïne helpt alleen bij cognitieve prestatie. Dus de motivatie om naar de sportschool te gaan, en zin hebben om te trainen heeft invloed op onze prestatie. Slaaptekort heeft dus een grote invloed op onze cognitieve en kan de motivatie omlaag brengen. Slaaptekort heeft hierdoor niet perse invloed op je spieren, maar wel op de prestatie wat we leveren tijdens een uurtje sporten.

Wil ik hiermee zeggen dat wij nu massaal aan de koffie moeten gaan? Nee. Ik wil het belang van een goeie nachtrust laten zien voor het behalen van je doelen. Niet alleen in de sport, maar ook op werk of thuis.

Hormonen

We hebben het effect van slaaptekort op de spieren en motivatie (cognitieve) besproken. Maar voor het opbouwen van spieren is meer nodig dan training, denk aan de metabolische systemen in het lichaam. Uit een onderzoek van Leproult (2011) blijkt dat anabolische hormonen in het bloed werden verminderd met 15%. Deze hormonen heb je nodig voor het opbouwen en herstellen van cellen. Dit kan dus een negatief effect hebben op het proces van de spiergroei.

Hoeveel slaap?

hoeveel moet ik dan slapen om in ieder geval slaaptekort te voorkomen? Volgens de richtlijnen van het National Sleep Foundation verschilt de benodigde slaap per leeftijdsfase (Hirshkowitz et al., 2015). In figuur 1 zie je een overzicht per leeftijdsgroep:

Figuur 1 Expert panel recommended sleep durations (Hirshkowitz et al., 2015)

Echter gaat dit over het algemeen van mensen, maar ieder mens is anders. Het aantal uren slaap wat iemand nodig heeft verschild per persoon. Er zijn dan nog een aantal vragen die je jezelf kan stellen (Suni, 2021):

  1. Ben je productief, gezond en blij na het aantal benodigde slaap? Of merk je dat je meer nodig hebt?
  2. Ben je overdag druk en kost dit een hoop energie? Sport je veel?
  3. Ben je bekend met slaapproblemen of het verleden?
  4. Ben je afhankelijk van cafeïne om door de dag te komen?

Luister vooral naar je lichaam, merk je dat je door het trainen moe en uitgeput de dag door moet, kan je gaan bedenken of je slaap wel in orde is. Merk je dat je last krijg van kwaaltjes en blessures, ga niet gelijk zoeken naar de oorzaak bij je training. Kijk naar het groter plaatje, slaap ik wel genoeg? Slaap ik goed?

Bronnen

Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute Caffeine Ingestion’s Increase of Voluntarily Chosen Resistance-Training Load After Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157

Frontera, W. R., & Ochala, J. (2014). Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function. Calcified Tissue International, 96(3), 183–195. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9915-y

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004

Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

Little, J. (1993). The Chernobyl accident, congenital anomalies and other reproductive outcomes. Paediatric and Perinatal Epidemiology, 7(2), 121–151. https://doi.org/10.1111/j.1365-3016.1993.tb00388.x

Marcotte, G. R., West, D. W. D., & Baar, K. (2014). The Molecular Basis for Load-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Calcified Tissue International, 96(3), 196–210. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9925-9

Moss, Thomas H., and David L. Sills, eds. The Three Mile Island Nuclear Accident: Lessons and Implications. New York: The New York Academy of Sciences, 1981. iv + 343 pp.; no price given; ISBN 0–89766-116-8 (pb. (1981). Science, Technology, & Human Values, 6(4), 55. https://doi.org/10.1177/016224398100600450

Roenneberg, T. (2013). The human sleep project. Nature, 498(7455), 427–428. https://doi.org/10.1038/498427a

Suni, E. (2021, 10 maart). How Much Sleep Do We Really Need? Sleep Foundation. Geraadpleegd op 15 november 2021, van https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Teo, T., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10(4), 600–606.

Je herkent het vast wel. Je bent wezen sporten en beland in een gesprek over voeding. Iemand vertelt dat hij/zij wil gaan afvallen, en daarom in een calorie-tekort zit. Weer iemand anders wil sterker worden en eet daarom meer dan hij/zij verbrandt. Waar hebben ze het nou over? Hoe weten ze hoeveel energie ze verbruiken op een dag? Kan dit gemeten worden?

Wat is mijn benzine?

Jouw lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Deze energie zorgt er voor dat jij naar je werk kan, gaat sporten, en je hart blijft kloppen. Deze ‘benzine’ voor jouw motor is het eten en drinken wat jij op over een dag eet en drinkt. Elk eten heeft zijn eigen waarde aan energie, dit noemen we calorieën. Zo heeft een komkommer weinig calorieën en pasta veel.

Staat mijn motor ook uit?

Je lichaam heeft energie nodig om je hart en organen draaiende te houden. Ieder mens is anders gebouwd en daarom heeft ieder lichaam een aparte hoeveelheid energie nodig om in leven te blijven. Een ander woord voor deze omschrijving is het basaal metabolisme, en deze kunnen we berekenen:

(11,797 x gewicht in kg) + (6,487 x lengte [cm]) – (5,180 x leeftijd) + (186,017 x geslacht) [man=1, vrouw=0] – 139,444 = X

(X / 100) x 90 = Jouw basaal metabolisme!

Na het invullen van deze berekening van Spijker en Hoven (A. Hoven et al., 2010) weet jij hoeveel energie (calorieën) jouw lichaam verbruikt, zonder dat je ook maar 1 vinger hebt bewogen!

Wat als ik ga rijden?

Nu zijn wij actieve mensen die niet de hele dag op bed liggen, ook al zouden we dat soms wel willen. Daarom geeft alleen jouw basaal metabolisme geen realistisch beeld van hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft op een dag.

Hier is de PAL-waarde in leven gebracht. Met de pal-waarde geven we een cijfer aan jouw mate van activiteit op een dag.

De gemiddelde Nederlander beweegt niet veel, en heeft dus een inactieve levelstijl. De PAL-waarde die daarbij hoort is voor een volwassen vrouw 1,4 en voor een volwassen man 1,5.

In tabel 1 vind je een mooi overzicht met waardes die bij jou kan passen!

Tabel 1 - PAL waarden - (Gezondheidverbeteren., 2021)

Samen met jouw basaal metabolisme en PAL waarde kan er een realistische schatting gemaakt worden van de hoeveelheid energie die jij gebruikt op een dag. Dit doe je als volgt:

Jouw basaal metabolisme x PAL waarde = schatting van jouw energie verbruik.

Let op! PAL waarde is over 24u! Kom jij een uur sporten bij BASE? Dan wordt het dus 23h. Dit neem jij als volgt mee in de berekening:

Jouw basaal metabolisme x PAL waarde = X         (X / 24) x 23 = Jouw energie verbruik met een uurtje sporten bij BASE!

Ik geef gas bij!

Zoals jullie weten kan een lesje van Marco of Reinoudt lekker zwaar zijn, en kan je daar flink van gaan zweten. Jouw lichaam verbruikt dan meer energie omdat je spieren hard aan het werk zijn om je lichaam in beweging te brengen.

Voor sportactiviteiten hebben de wetenschappers een meetmiddel genaamd MET waarde. De MET waarde geeft een cijfer aan de intensiteit van een training of sport. Volgens een onderzoek van Ainsworth et al. (2000) is de MET waarde van een gemiddelde les van BASE 6.5

Deze stop je in de volgende formule:

(6.5 x 3,5 x gewicht in kg) / 200 = X                        X x 60 = Energie die jij verbruikt tijdens een les!

APK Controle

Na al deze informatie kan jij een persoonlijke inschatting maken van jouw energiebehoefte op een dag.

Heb jij een normale dag? Dan gebruik je je basaal metabolisme + PAL-waarde!

Heb jij een normale dag en ga je een uurtje sporten? Dan gebruik je je basaal metabolisme + PAL-waarde + MET-waarde!

Bij het kopje voorbeeld berekeningen zie je een voorbeeld hoe je de formules kan invullen.

Wat nu?

Wat kan jij nou met al deze informatie? Neem eens 10 minuutjes de tijd om de formules in te vullen. Kijk daarbij ook eens naar hoeveel energie jij je lichaam geeft op een dag. Dit kan je zien aan de achterkant van producten die jij op eet. Kijk dan bij kcal. Misschien eet je wel te weinig, waardoor je lichaam niet voldoende energie heeft om een dag vol te maken, met gevolgen van dien. Stel jezelf dan vragen als, kan ik daar verandering in brengen? Hoe kan ik daar dan verandering in brengen? Help ik daar hulp bij nodig of kan ik dit zelf?

Voorbeeld berekeningen

Informatie: Tom is 21 jaar uit en gaat op een maandag naar school in Nijmegen. In de week sport Tom 2 keer. Hij weegt 90kg en is 190cm lang.

Dag zonder sport

Basaal metabolisme

1.         (11,797 x 90) + (6,487 x 190) – (5,180 x 21) + (186,017 x 1) – 139,444 = 2.232,05

2.         (2.232,05 / 100) x 90 = 2.008,85

PAL – waarde

1.         2.008,85 x 1,4 = 2.812,39

Energie gebruikt vandaag = 2.812,39

Dag met sporten bij BASE

Basaal metabolisme

1.         (11,797 x 90) + (6,487 x 190) – (5,180 x 21) + (186,017 x 1) – 139,444 = 2.232,05

2.         (2.232,05 / 100) x 90 = 2.008,85

PAL – waarde

1.         2.008,85 x 1,4 = 2.812,39

2.         (2.812,39 / 24) x 23 = 2.695,21

                                               +

MET - waarde

1.         (6.5 x 3,5 x 90) / 200 = 10,24

2.         10,24 x 60 = 614,25  

Energie gebruikt vandaag = 3.309,46

Bronnen

Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., Obrien, W. L., Bassett, D. R., Schmitz, K. H., Emplaincourt, P. O., Jacobs, D. R., & Leon, A. S. (2000). Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(Supplement), 498–516. https://doi.org/10.1097/00005768-200009001-00009

Gezondheidverbeteren. (2021, 2 juli). Hoeveel calorieën per dag? Geraadpleegd op 22 februari 2022, van https://gezondheidverbeteren.nl/hoeveel-calorieen-heb-ik-nodig/

Hoven, A., Spijker, J., Reitsema, J., Ambergen, A., & Weijs, P. (2010). Sport en Voeding: Nieuwe formule voor rustmetabolisme sporters. Voeding, 27–30. https://www.researchgate.net/publication/229151067_Sport_en_Voeding_Nieuwe_formule_voor_rustmetabolisme_sporters

In deze prestatiemaatschappij is het meetbaar maken en het laten zien van je resultaten steeds belangrijker. Van het showen van je sixpack naar de challenges waarbij men beloofd dat je in een 10 weken 15 kilo afvalt. Zonder zichtbare resultaten geen succes, tenminste, als we social media moeten geloven. Maar in hoeverre zijn deze resultaten relevant en waar moeten we nu beginnen? Door middel van deze blog wil ik je meer informatie geven over hoe jij jouw traject kunt starten om je doelstellingen te bereiken.

Belang
Het belang van het in kaart brengen van je resultaten vind ik belangrijk omdat men zo kan zien welke waarde ik vervul in mijn dienstverlening. Het is dus voor mij een stukje bewijslast en daarnaast gebruik ik mijn resultaten voor mijn portfolio. Voor mijn cliënt is het belangrijk om de resultaten in kaart te brengen om te laten zien dat ze op de goede weg zijn of juist niet. Hierdoor kunnen we gedurende het traject de nodige factoren bijsturen. Je kunt alleen iets managen als je het ook meetbaar maakt. Subjectiviteit heeft zeker een waarde, maar ook dat valt in kaart te brengen. Cijfers zijn niet altijd voldoende, een bepaald gevoel kan een veel grotere waarde hebben. Denk dan aan het opbouwen van zelfvertrouwen.

Voordat je iets meet is het belangrijk wat je gaat meten en waarom je iets meet. En voordat je weet waarom je iets gaat meten is het belangrijk om te weten wat je wilt bereiken. Op basis van je doelstellingen kun jij je meeteenheden aanpassen. Je zult waarschijnlijk hele andere meeteenheden gaan gebruiken wanneer je de juiste tools gebruikt om je beginsituatie van je doelstelling in kaart te brengen. Daarnaast zijn ook niet alle doelstellingen meetbaar te maken.

De mensen die ik begeleid, begeleid ik onder het mom van: people first, fitness second. Ik kijk daarbij naar het individu en ik vind dat trainen ondergeschikt is aan het leven. Dit betekent dat mijn leden geen prestatiedoelen op zich hebben in de sport. Zij willen meer uit hun leven halen. Dat geldt in principe ook voor de wielrenners die ik begeleid. Zij hebben echter wel een prestatiedoel in de sport: dat is zo hard mogelijk fietsen. Hierdoor zijn mijn krachttrainingen aanvullend op de fietstrainingen en staan mijn trainingen dus niet per se centraal. Dus ik wil niet dat mijn trainingen hun doelen en fietsprestaties hindert. In sommige gevallen is dat wel zo, maar daar is dan van tevoren rekening mee gehouden. Bij de ‘normale’ burger vind ik het belangrijk dat zij beter in hun vel gaan zitten en dus met meer energie uit hun bed komen, meer geluk ervaren en beter hun stress kunnen managen. Ik help geen mensen die mee willen gaan doen aan CrossFit of bodybuild-wedstrijden omdat daar mijn expertise niet ligt.

Terug naar de doelen. Ik kom vaak drie soortgelijke doelen tegen met dezelfde eindwaarde.
1. Pijnvrij leven.
Sommige mensen die komen binnen met een blessure of een klacht. Deze mensen willen weer normaal kunnen functioneren zonder pijn.

2. Afvallen.
Sommige mensen vinden dat ze te zwaar zijn. Ze willen de nodige kilo’s kwijtraken om uiteindelijk met meer energie het leven door te komen en zo zelfverzekerder te worden.

3. Meer uit hun leven willen halen.
Dit is een heel globaal begrip, maar waar het op neer komt is dat men hierbij meer energie en levenslust wilt ervaren.

Zoals je kunt zien zijn sommige doelen heel makkelijk in kaart te brengen. Daar zijn ook makkelijk meetinstrumenten aan te koppelen. Maar bij sommige doelen zijn de meetinstrumenten meer subjectief. Hiervoor kun je dus vragenlijsten gaan invullen of een oordeel geven over je eigen leven.

Veel mensen die naar de sportschool gaan, hebben het doel om een x aantal kilo’s af te vallen. Een meetinstrument die je vaak terugziet bij dat soort doelstellingen is het wegen van het eigen lichaamsgewicht door een weegschaal. In mijn ogen zijn er andere meetinstrumenten die beter zijn. In zekere zin willen mensen een strakker lichaam en hun oude broek weer aan kunnen trekken. Waarom pakken we dan niet een meetlintje en meten we de borst-, taille-, navel- en armomvang bijvoorbeeld. Daarnaast zou je de oude kledingmaten kunnen opschrijven NAAST het gemeten gewicht. Hierdoor krijg je meer data en kun je op een meer objectieve manier naar je progressie kijken. Je gewicht kan per dag verschillen, o.a. afhankelijk van hoeveel vocht je vasthoudt of op welk moment je meet. Hierdoor kunnen resultaten en daardoor ook de motivatie soms onnodig dalen.

Ten eerste moet je dus jouw eigen verwachtingen managen of die van je klant managen. Dat kun je doen door hen eerlijk te informeren en te adviseren over het traject waarin ze ingaan. Zijn de doelstellingen die gesteld zijn realistisch? Heeft de desbetreffende persoon of heb jij wel de juiste voorwaarden om überhaupt te kunnen herstellen van een training, of heb je alleen maar nachtdiensten? Dat zijn allerlei factoren die jouw progressie kunnen beïnvloeden.

Wanneer jij wat aan je leefstijl wilt veranderen, adviseer ik je om te beginnen om je leefstijl in kaart te brengen. Een aantal vragen die je bijvoorbeeld kunt beantwoorden zijn:

Daarnaast kun je nog ingaan op andere vragen over leefstijl gerelateerde factoren, zoals voeding, je sociale omgeving, of fysieke en mentale gesteldheid. Ook hierin is het dus weer belangrijk in wat voor context jij je bevindt. Voor nu zou ik je eens willen vragen om te kijken in welke context jij je bevindt. In de volgende blog zal ik ingaan op zin verschillende meetinstrumenten en de toepasbaarheid daarvan. Wil je meer weten over hoe jij je beginsituatie in kaart zou kunnen brengen? Stuur dan een mail naar marco@baselifestyle.nl met jouw hulpvraag.

In de vorige blog heb ik je hopelijk voor het eerst aan het denken gezet over het meten van je resultaten en het in kaart brengen van je beginsituatie. In dit artikel belicht ik verschillende relevante meetinstrumenten toe voor het gros van de mensen. Wanneer is het nuttig om deze wel in te zetten, en wanneer niet? Het is lastig om je eigen meetresultaten zonder enige emotie te interpreteren. Daarom adviseer ik je dat samen met iemand te doen. Hierdoor kun je een ander beeld krijgen van je eigen meetresultaten, wat waarschijnlijk beter overeenkomt met de werkelijkheid.

Nadat je beginsituatie in kaart hebt gebracht is het ook makkelijker om een concreet doel op te stellen. Uiteraard zijn verschillende doeleinden en meetinstrumenten met elkaar te combineren. Ik zou dat niet altijd adviseren om te doen, omdat het meer werk kost om al deze data bij te houden. Echter kan het voor je motivatie wel beter zijn om voor meerdere doeleinden te gaan.

Je kunt bijvoorbeeld willen afvallen, maar daarnaast ook sterker willen worden in bepaalde oefeningen, zoals de squat en de deadlift. Stel je voor dat het even niet lukt om af te vallen. Dan kun je alsnog progressie zien bij je squat en je deadlift. Dus je kunt prima je sportieve als je fysieke doelen met elkaar combineren, alhoewel dit scenario niet zo vanzelfsprekend is bij gevorderde sporters.

Voordat we gaan meten:
Zorg voor een betrouwbare setting, voor zowel de onderzoeksresultaten als voor jezelf of de klant. Het is belangrijk dat je altijd hetzelfde en op dezelfde wijze meet, anders meet je weer in het wilde westen, en kun je dus ook niet op een goede manier je progressie in kaart brengen.

Heel veel mensen denken dat ik leef met de volgende gedachte in de gym: “Gym is life, go hard or go home”. Dat is helaas niet het geval. Ik wil net zoals jij strak in het pak zitten, weinig stress ervaren in het dagelijks leven, normaal op de WC kunnen zitten zonder dat ik een gasmasker op moet doen, geen pijn in mijn lijf hebben en energiek voelen. Oftewel, ik wil me gezond en fit voelen, net zoals de meeste mensen die bij ons komen trainen.

Ik gebruik daarvoor de volgende meeteenheden:

  1. Foto’s:
    Voor mensen die een uiterlijke transformatie willen doormaken is dit een ideale manier om je progressie te meten. Uiteindelijk maakt het niet uit of 10 kilo zwaarder bent geworden als je een blokjesbuik hebt gekregen. Alhoewel dit een subjectief oordeel, is dit wel de ideale manier om te kijken naar jouw progressie. Dus maak een foto van je voor-, zij-, en achterkant in je bikini, zwembroek of onderbroek, in ieder geval niet in skipak. Doe dit iedere 2 à 4 weken op dezelfde plek vanaf dezelfde afstand met dezelfde camera en vergelijk deze met de foto’s van de weken hiervoor.
  2. Slaap metingen:
    Slaap is uitermate belangrijk voor je energielevels, herstel, werking van het brein en vetverlies. Dit is dus dé tool om je prestaties in het dagelijks leven te verbeteren.Voor mijn slaap gebruik ik een Fitbit. Ik draag deze horloge alleen maar tijdens mijn slaap. Omdat ik de stappenteller bijvoorbeeld niet accuraat genoeg vind. Door de Fitbit krijg ik een simpel overzicht van hoeveel uur ik geslapen heb en hoe lang ik bijvoorbeeld in mijn REM-slaap of diepe slaap gezeten heb. Je hebt ook nog allerlei andere apps die je kunnen helpen om je slaap te verbeteren, zoals Sleep Better en Sleep Cycle. Dit heeft niet direct mijn voorkeur, omdat de kans groter is dat je langer op je telefoon blijft zitten voordat je gaat slapen. Maar iets doen is in ieder geval beter doen dan niets. Let op, dit zijn allerlei middelen die globaal beeld geven van je slaap. De meest accurate  gegevens van je slaap krijg je door een slaaponderzoek te doen bij een ziekenhuis.
  3. Omvangmeting:
    Veel mensen die willen afvallen, willen eigenlijk een uiterlijke transformatie doormaken. Gewicht zegt niet alles en daarom heb ik dit ook niet bovenaan het lijstje staan. Wanneer jouw vetpercentage omlaag gaat, gaan vaak ook jouw centimeters naar beneden. Op het moment van meten gaat niet altijd het gewicht mee. Je leest daar meer over bij het kopje weegschaal. Je omvang kun je meten met een meetlint. Je kunt je omvang op verschillende plekken meten. Het is echter wel belangrijk om op precies dezelfde plek te meten.
  4. Weegschaal:
    Een weegschaal is in mijn ogen erg overschat. Zeker als je deze niet op de goede manier inzet. De weegschaal geeft namelijk een vertekend beeld over de dagen en dus ook over het traject. Je gewicht wordt namelijk beïnvloed door het moment waarop je weegt maar ook door andere factoren zoals zoutinname, spierschade, stress en koolhydraatinname(NEE KOOLHYDRATEN MAKEN JE NIET DIK!). Je gewicht zal dus gedurende de dag veranderen bijvoorbeeld door je voedselinname en ontlasting. Daarnaast meet de weegschaal niet direct jouw doel. Je wilt je uiterlijk veranderen, niet aan een wedstrijd meedoen waarbij je moet voldoen aan een bepaalde gewichtsklasse. Dit meetinstrument zou ik dus als een extra tool gebruiken en niet als DE tool die jouw progressie in kaart brengt.

Hoe kun je de weegschaal dan wel goed inzetten?Weeg iedere dag, op hetzelfde moment, onder dezelfde omstandigheden je gewicht. Ga bijvoorbeeld iedere ochtend op de weegschaal staan nadat je geplast hebt. Hierdoor krijg je een overzicht van een gemiddelde. Dit gemiddelde wil je met andere weken vergelijken. Hierdoor krijg je een betrouwbaardere inzicht in je progressie. Je wilt gedurende de weken een lineaire stijging of daling van het gewicht zien. Gewicht verlies je of krijg je erbij over de maanden en niet over de dagen.

Misschien had je verwacht dat we speciale weegschalen hadden aangeraden of een DEXA-scan maar niets is minder waar. Probeer het zo simpel mogelijk te houden. Ook simpele meetinstrumenten kunnen goed zijn. Wil je meer weten over dit onderwerp of heb je andere vragen? Stuur dan een mail naar marco@baselifestyle.nl met jouw hulpvraag.

Yes! Je gaat meedoen aan de Nijmeegse Vierdaagse! Een mooie uitdaging, maar ook een behoorlijke inspanning. Waarschijnlijk ben je al lekker aan het trainen. Wanneer je deze wandeltocht gaat lopen ben je natuurlijk veel meer en langer aan het bewegen dan normaal. Voldoende energie en goed herstel is tijdens zo’n tocht belangrijk. Voeding kan hierbij een grote rol spelen. Wat is nu eigenlijk goed om te eten en drinken tijdens zo’n intensieve dag lopen?

Energieverbruik
Tijdens beweging verbruikt het lichaam energie. Om voldoende energie te houden is brandstof nodig. Het lichaam gebruikt twee voedingsstoffen als brandstof: koolhydraten en vetten. We krijgen deze voedingsstoffen binnen via ons eten. Daarnaast hebben we er een voorraadje van in ons lichaam. Koolhydraten kunnen worden opgeslagen in de spieren en lever, vetten worden opgeslagen als vetweefsel. Wanneer je een tijdje niets gegeten hebt, kan het lichaam deze voorraden gebruiken als brandstof.

Welke brandstof je gebruikt tijdens inspanning, hangt af van de soort inspanning die je levert, de duur van de inspanning en de intensiteit van de inspanning. Wanneer je op een lage intensiteit beweegt, gebruikt het lichaam voornamelijk vetten als brandstof. Wanneer je matig intensief tot intensief beweegt, dan zal je lichaam naast vetten ook koolhydraten gaan gebruiken. Des te hoger de intensiteit, des te meer koolhydraten je zal gebruiken als brandstof.

Tijdens de Vierdaagse zal je voornamelijk vetten verbranden met daarnaast een deel koolhydraten. Belangrijk is dus dat je van beide voedingsstoffen voldoende hoeveelheden binnenkrijgt.

De basis
Een goede Vierdaagse-voeding begint bij de basis: een volwaardig eetpatroon. Hiervoor dien je dagelijks voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Deze voedingsstoffen kun je uit onderstaande voedingsmiddelen halen:

Met een gevarieerde balans van deze voedingsmiddelen zit je al goed. Hoeveel je dagelijks van alle voedingsstoffen en bijbehorende voedingsmiddelen nodig hebt verschilt echter per individu. Dit hangt af van o.a. je leeftijd, gewicht, lengte, dagelijkse activiteiten en soort sport.

Extra suikers tijdens inspanning?
Koolhydraten kennen we in twee vormen: langzame koolhydraten en snelle suikers. Langzame koolhydraten (volkorenbrood, havermout bijv.) zijn belangrijk om langdurige energie te behouden, snelle suikers (fruit bijv.) zijn handig wanneer je snel nieuwe energie wilt kunnen gebruiken. Vaak hoor ik mensen die gaan wandelen druk praten over energierepen en Dextro Energy. Heb je deze producten echt nodig tijdens een Vierdaagse? Nee. De hoeveelheid snelle suikers in deze producten is overbodig hoog. Zoals hierboven besproken, verbrand je tijdens de Vierdaagse voornamelijk vetten aangevuld met een deel koolhydraten. Je beweegt met een relatief lage intensiteit, waardoor het niet nodig is om tijdens je inspanning hoge hoeveelheden suikers aan te vullen. Met voldoende koolhydraten en wat suikers vanuit je basisvoeding kan je lichaam prima vooruit. Focus vooral op een goede hoeveelheid langzame koolhydraten, zodat je langdurige energie kunt behouden.

Goed herstellen
Na een dag lopen heb je je spieren behoorlijk belast. Om goed te kunnen herstellen, is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten zijn een bouwstof voor je lichaam. Ze herstellen spierschade, maar zorgen ook voor de opbouw van nieuwe spiermassa. Je vindt ze voornamelijk in vlees, vis, vleesvervangers, eieren, zuivel, kaas, peulvruchten en noten. Op de dagen dat je wandelt, heb je tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kg zou dit betekenen dat hij/zij tussen de 84 en 140 gram eiwit mag eten. De exacte hoeveelheid eiwit die jij als individu nodig hebt, hangt af van o.a. je leeftijd, lengte, gewicht, soort sport en in hoeverre je getraind bent in deze sport.

Een goede herstelmaaltijd na het wandelen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een diner met langzame koolhydraten (volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappel), 1 goed stuk vlees, vis of vleesvervanger en lekker veel groenten is een prima herstelmaaltijd. Neem voor het slapengaan nog een snack met eiwitten en koolhydraten, zodat je tank weer goed gevuld is voor de volgende dag. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een bak magere kwark met muesli en een stuk fruit.

Vocht
Voldoende drinken is ontzettend belangrijk. Hoeveel vocht je exact nodig hebt is afhankelijk van je vochtverlies. Minimaal 3 liter is zeker aan te raden, maar sommigen mensen zullen tot wel 6 à 7 liter vocht nodig hebben. Afhankelijk van de warmte, luchtvochtigheid en de hoeveelheid die je zweet, mag je nog wat meer drinken. Kies bij voorkeur voor water. Suikerrijke dranken (hypertoon, >8 gram koolhydraten/100 ml, bijv. cola of AA Energy) zijn niet aan te raden, ze bevatten overbodig veel suikers en vullen door de grote hoeveelheid deeltjes je vochtpeil niet snel genoeg aan. Isotone dranken ((4-8 gram koolhydraten/100 ml, bijv. AA Isotone) kunnen wel nuttig zijn, omdat je hiermee je vochtpeil snel genoeg aanvult én tegelijkertijd wat extra mineralen binnenkrijgt.

Timing
De juiste timing van eten en drinken kan het verschil maken. Eet jij onderweg 4 uur niks en leef je vooral op biertjes tijdens het lopen? Garantie op problemen, dat ga je niet meerdere dagen volhouden. Je wil de volgende dag weer fit aan de start verschijnen! Zorg dat je met regelmaat eet en drinkt. Eet een flink voedzaam ontbijt ruim voor de start. Na de start is het aan te raden om iedere 1,5 à 2 iets te eten. Drink hiernaast circa 150-350 ml vocht per 15 à 20 minuten. Zo blijft je lichaam over voldoende brandstof beschikken en hou je je vochtbalans op peil. Klaar met lopen? Wacht dan niet langer dan 2 uur voordat je een goede maaltijd eet. Neem nog een snack voor het slapengaan en zorg voor voldoende nachtrust. Op deze manier zorg je voor voldoende herstel en kun je de volgende dag weer aan de bak!

Hoe weet ik wat voor mij persoonlijk de juiste aanpak is?
Bovenstaande informatie geeft je inzicht in de algemene richtlijnen. Handig, maar dan kan het alsnog lastig zijn om dit goed in de praktijk toe te passen. Je weet tenslotte nog niet welke hoeveelheden en producten voor jou als individu geschikt zijn.

Wil jij optimaal kunnen presteren tijdens de Vierdaagse, maar weet je nog niet goed hoe? Dan is het op maat gemaakte Vierdaagse pakket iets voor jou. Dit pakket bevat een persoonlijk voedingsplan met daarin informatie over jouw energie- en voedingsstoffenbehoefte, belangrijke aandachtspunten, de juiste timing, een volledige voorbeelddag, een variatielijst en exclusieve tips. Met behulp van dit pakket haal jij die eindstreep!

Vraag jouw pakket aan door te mailen naar suzanne@baselifestyle.nl. Je ontvangt een intakeformulier per mail, zodat je direct aan de slag kunt. Nadat je het ingevulde formulier terug hebt gestuurd, ontvang je binnen een week jouw persoonlijke pakket in je mailbox.

crossmenu