Doe de intake

Herstelvoeding na je training

Na een zware training is herstelvoeding belangrijk om je spieren goed te laten herstellen en spierpijn te voorkomen. Daarnaast vul je met herstelvoeding je energievoorraden weer aan, zodat je de volgende training weer optimaal kunt presteren. Maar heeft iedere sporter herstelvoeding nodig? En wat is eigenlijk een goede herstelvoeding? In deze blog vertel ik je meer.

Heb ik herstelvoeding nodig?
Of je herstelvoeding nodig hebt is afhankelijk van de intensiteit en duur van jouw training. Als je een les yoga hebt gevolgd of op een zondagmiddag een stuk gefietst hebt, heb je geen herstelvoeding nodig. Je energiereserves zijn dan niet aangesproken en je hebt nauwelijks tot geen spierschade opgelopen. Je kunt gewoon je normale dagelijkse ritme aanhouden qua eetpatroon. Heb je net 4 uur op je wielrenfiets gezeten of sta je 6 keer per week zware gewichten te tillen in de sportschool? Dan is herstelvoeding erg belangrijk. Je hebt dan je energiereserves aangesproken, spierschade opgelopen en vocht verloren.

Richtlijnen
Na een intensieve duur- of krachttraining heeft je lichaam koolhydraten en eiwitten nodig. De koolhydraten vullen je energiereserves aan, de eiwitten zorgen voor spierherstel en bevorderen de spieropbouw. Voor een goed herstel kun je een richtlijn aanhouden van ongeveer 0,8-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 0,2-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Natuurlijk blijven de exacte behoeftes erg persoonlijk, iedereen heeft tenslotte een ander lichaam. Voor een goed persoonlijk advies kun je het beste contact opnemen met een diëtist.

Timing
Het beste neem je een herstelmaaltijd of -snack ongeveer binnen twee uur na de training. Na een erg intensieve of langdurige training vul je het beste zo snel mogelijk je voorraden aan. Heb je kort voor het sporten nog gegeten of heb je wat lichter getraind? Dan is het niet noodzakelijk om zo snel mogelijk na je training te eten. Je lichaam heeft dan nog voldoende voorraden.

Voorbeelden herstelvoeding
Onderstaande voorbeelden kun je gebruiken ter inspiratie voor herstelvoeding. Let op, dit zijn slechts ideeën. Hou altijd rekening met jouw energiebehoefte en de intensiteit en duur van je training!

Training in de ochtend/ begin middag:
– 2 sneden volkorenbrood met kipfilet en een gekookt ei
– 2 sneden volkorenbrood met pindakaas en plakjes banaan
– 250 ml magere kwark/ Skyr met appel, kaneel en een eetlepel rozijnen

Training eind van de middag:
– Een bord volkoren pasta met zalmfilet en spinazie
– Een bord zilvervliesrijst met kipfilet en roerbakgroenten

Training in de avond:
– 250 ml magere kwark/ Skyr met muesli en een eetlepel noten
– 3 volkoren crackers met hüttenkäse en plakjes aardbei

Snel en makkelijk:
– Shake van 100 ml magere kwark, 150 ml halfvolle melk en een banaan
– 300 ml magere chocolademelk

Heb ik eiwitshakes nodig?
Herstellen kan prima met normale eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, kip, vis, peulvruchten of noten. Je hebt in principe echt geen potten eiwitpoeder of andere eiwitsupplementen nodig. In sommige situaties kunnen eiwitsupplementen wél makkelijk zijn. Bijvoorbeeld als je na een training snel door moet naar je werk of als je meerdere keren op een dag traint. Ligt je eiwitbehoefte erg hoog en krijg je geen kwark meer weggegeten? Ook dan kan een eiwitsupplement handig zijn. Zorg in ieder geval dat je eiwitpoeders, shakes en repen gebruikt als aanvulling op je normale voedingspatroon. Eerst je normale voeding op orde, dan pas de extra’s!

Vocht aanvullen
Na een training is een goede voeding belangrijk, maar voldoende drinken mag ook zeker niet vergeten worden. Tijdens een flinke inspanning kun je veel vocht verliezen, soms tot wel 2 liter. Het is belangrijk om je vochtbalans in je lichaam te herstellen, zodat je uitdrogingsverschijnselen voorkomt en je lichaam optimaal blijft functioneren. Vul je vocht het liefst aan met water of thee. Een glas halfvolle melk of magere chocolademelk zijn ook prima voor de afwisseling, hiermee vul je meteen je reserves eiwitten en koolhydraten aan.


Geschreven door BASE Lifestyle

Onze sportschool richt zich op persoonlijke groei in plaats van spiergroei. Samen met jou zorgen we ervoor dat jij meer uit het leven kunt halen. Dit doen we door training en coaching met elkaar te combineren.

Contact

Stel een vraag

Volg ons op Instagram

Volg ons op LinkedIn

Volg ons op Facebook

Stuur ons een WhatsApp bericht

Gerelateerde artikelen

    Maart: Nutrition month Veel mensen steken veel tijd in trainen. Niks mis mee, integendeel. Maar de tijd die we in de keuken aan ons eten besteden of slapend in ons bed doorbrengen, is minstens zo belangrijk om fitter en gezonder te worden. Kijk jij naar het totaalplaatje of is sporten alleen voldoende voor jou? Om […]

    Ga naar →

    Wat is gezonde voeding?Eigenlijk is bovenstaande vraag niet in één blog te beantwoorden. Het is een zeer complexe vraag. Het antwoord is voor ieder individu ook verschillend. We zijn tenslotte allemaal uniek, waardoor we allemaal verschillende behoeften hebben als het gaat om voeding. Toch valt er enigszins een algemene lijn te trekken als het gaat […]

    Ga naar →

    Vakantie is een moment van ontspanning. Even helemaal niks hoeven, gewoon lekker tot jezelf komen. Of je nu naar Texel gaat, naar Bali of thuisblijft; de vakantieperiode is fijn. Wat voor bijna iedereen onlosmakelijk is verbonden aan vakantie vieren, is genieten van lekker eten en drinken. Een biertje bij de barbecue, een ijsje onderweg, een […]

    Ga naar →

Meld je aan voor een intake

Wil jij meer informatie over onze diensten? Meld je dan aan voor een vrijblijvende intake. We kijken ernaar uit je te ontmoeten en beter te leren kennen. De koffie staat voor je klaar!

Plan een intake
crossmenu