Doe de intake

Slaap is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, een slechte nachtrust heeft invloed op je gezondheid en productiviteit de dag erna. We beginnen steeds meer in een wereld te leven waar slaap minder en minder wordt. Oorzaken van dit weinig slapen kan verschillende oorzaken hebben, denk aan stress, slechte voeding, te kort aan fysieke activiteit en te veel op je telefoon zitten (Roenneberg, 2013). De gevolgen van te weinig slaap heeft een aantal bekende rampen op haar naam staan, denk aan Chernobyl, Three Mile Island ongelukken (Little, 1993) (Moss et al., 1981). Het is wel duidelijk dat het belang van slaap onderschat wordt in het dagelijks leven. Maar wat voor invloed heeft slaap op jouw training?

Rust = Key

Om te beginnen bij het begin. Weerstand training heeft een positief effect op skeletspieren (Marcotte et al., 2014), deze skeletspieren bestaan voor 90% uit eiwitten (Frontera & Ochala, 2014). Voor het opbouwen van spieren is er een balans nodig tussen eiwit afbraak en eiwitsynthese, als er een balans is kan kunnen spiermassa worden aangemaakt (Frontera & Ochala, 2014). Tijdens weestand training wordt de synthese en afbraak op gang gezet dit komt door hormonen zoals testosteron (Kraemer & Ratamess, 2005). De piekt van dit proces vindt plaats vlak voor of tijdens slaap! (Teo et al., 2011). En dit alles zorgt voor spiermasse toename.

Motivatie

Intrinsieke motivatie. Een van de belangrijkste eigenschappen die je moet hebben om jouw doelen te behalen. Het zin hebben om een uurtje te gaan sporten is de grondlegger van jouw sportprestatie. Een slaaptekort kan hier een grote rol in spelen. Een nacht met weinig slaap heeft namelijk invloed op jouw zin om werk te gaan verleggen, je hebt namelijk minder energie.

Een hoop van ons drinken een grote hoeveelheid koffie op een dag. Koffie bevat cafeïne. Hebben wij onze nachtrust niet uit onze slaap gehaald, is de kans groot dat wij onze energie uit koffie gaan halen. Dit is logisch want in een onderzoek van Cook et al. (2012) werden participanten verdeeld over twee groepen, waarbij ze allemaal met hetzelfde volume gingen trainen, en beide hadden ze slaaptekort. Maar één groep kreeg cafeïne na het slaaptekort. Hieruit bleek dat de cafeïne heeft geholpen met het resultaat op de krachtmetingen. Maar cafeïne helpt alleen bij cognitieve prestatie. Dus de motivatie om naar de sportschool te gaan, en zin hebben om te trainen heeft invloed op onze prestatie. Slaaptekort heeft dus een grote invloed op onze cognitieve en kan de motivatie omlaag brengen. Slaaptekort heeft hierdoor niet perse invloed op je spieren, maar wel op de prestatie wat we leveren tijdens een uurtje sporten.

Wil ik hiermee zeggen dat wij nu massaal aan de koffie moeten gaan? Nee. Ik wil het belang van een goeie nachtrust laten zien voor het behalen van je doelen. Niet alleen in de sport, maar ook op werk of thuis.

Hormonen

We hebben het effect van slaaptekort op de spieren en motivatie (cognitieve) besproken. Maar voor het opbouwen van spieren is meer nodig dan training, denk aan de metabolische systemen in het lichaam. Uit een onderzoek van Leproult (2011) blijkt dat anabolische hormonen in het bloed werden verminderd met 15%. Deze hormonen heb je nodig voor het opbouwen en herstellen van cellen. Dit kan dus een negatief effect hebben op het proces van de spiergroei.

Hoeveel slaap?

hoeveel moet ik dan slapen om in ieder geval slaaptekort te voorkomen? Volgens de richtlijnen van het National Sleep Foundation verschilt de benodigde slaap per leeftijdsfase (Hirshkowitz et al., 2015). In figuur 1 zie je een overzicht per leeftijdsgroep:

Figuur 1 Expert panel recommended sleep durations (Hirshkowitz et al., 2015)

Echter gaat dit over het algemeen van mensen, maar ieder mens is anders. Het aantal uren slaap wat iemand nodig heeft verschild per persoon. Er zijn dan nog een aantal vragen die je jezelf kan stellen (Suni, 2021):

  1. Ben je productief, gezond en blij na het aantal benodigde slaap? Of merk je dat je meer nodig hebt?
  2. Ben je overdag druk en kost dit een hoop energie? Sport je veel?
  3. Ben je bekend met slaapproblemen of het verleden?
  4. Ben je afhankelijk van cafeïne om door de dag te komen?

Luister vooral naar je lichaam, merk je dat je door het trainen moe en uitgeput de dag door moet, kan je gaan bedenken of je slaap wel in orde is. Merk je dat je last krijg van kwaaltjes en blessures, ga niet gelijk zoeken naar de oorzaak bij je training. Kijk naar het groter plaatje, slaap ik wel genoeg? Slaap ik goed?

Bronnen

Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute Caffeine Ingestion’s Increase of Voluntarily Chosen Resistance-Training Load After Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157

Frontera, W. R., & Ochala, J. (2014). Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function. Calcified Tissue International, 96(3), 183–195. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9915-y

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004

Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

Little, J. (1993). The Chernobyl accident, congenital anomalies and other reproductive outcomes. Paediatric and Perinatal Epidemiology, 7(2), 121–151. https://doi.org/10.1111/j.1365-3016.1993.tb00388.x

Marcotte, G. R., West, D. W. D., & Baar, K. (2014). The Molecular Basis for Load-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Calcified Tissue International, 96(3), 196–210. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9925-9

Moss, Thomas H., and David L. Sills, eds. The Three Mile Island Nuclear Accident: Lessons and Implications. New York: The New York Academy of Sciences, 1981. iv + 343 pp.; no price given; ISBN 0–89766-116-8 (pb. (1981). Science, Technology, & Human Values, 6(4), 55. https://doi.org/10.1177/016224398100600450

Roenneberg, T. (2013). The human sleep project. Nature, 498(7455), 427–428. https://doi.org/10.1038/498427a

Suni, E. (2021, 10 maart). How Much Sleep Do We Really Need? Sleep Foundation. Geraadpleegd op 15 november 2021, van https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Teo, T., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10(4), 600–606.

In deze prestatiemaatschappij is het meetbaar maken en het laten zien van je resultaten steeds belangrijker. Van het showen van je sixpack naar de challenges waarbij men beloofd dat je in een 10 weken 15 kilo afvalt. Zonder zichtbare resultaten geen succes, tenminste, als we social media moeten geloven. Maar in hoeverre zijn deze resultaten relevant en waar moeten we nu beginnen? Door middel van deze blog wil ik je meer informatie geven over hoe jij jouw traject kunt starten om je doelstellingen te bereiken.

Belang
Het belang van het in kaart brengen van je resultaten vind ik belangrijk omdat men zo kan zien welke waarde ik vervul in mijn dienstverlening. Het is dus voor mij een stukje bewijslast en daarnaast gebruik ik mijn resultaten voor mijn portfolio. Voor mijn cliënt is het belangrijk om de resultaten in kaart te brengen om te laten zien dat ze op de goede weg zijn of juist niet. Hierdoor kunnen we gedurende het traject de nodige factoren bijsturen. Je kunt alleen iets managen als je het ook meetbaar maakt. Subjectiviteit heeft zeker een waarde, maar ook dat valt in kaart te brengen. Cijfers zijn niet altijd voldoende, een bepaald gevoel kan een veel grotere waarde hebben. Denk dan aan het opbouwen van zelfvertrouwen.

Voordat je iets meet is het belangrijk wat je gaat meten en waarom je iets meet. En voordat je weet waarom je iets gaat meten is het belangrijk om te weten wat je wilt bereiken. Op basis van je doelstellingen kun jij je meeteenheden aanpassen. Je zult waarschijnlijk hele andere meeteenheden gaan gebruiken wanneer je de juiste tools gebruikt om je beginsituatie van je doelstelling in kaart te brengen. Daarnaast zijn ook niet alle doelstellingen meetbaar te maken.

De mensen die ik begeleid, begeleid ik onder het mom van: people first, fitness second. Ik kijk daarbij naar het individu en ik vind dat trainen ondergeschikt is aan het leven. Dit betekent dat mijn leden geen prestatiedoelen op zich hebben in de sport. Zij willen meer uit hun leven halen. Dat geldt in principe ook voor de wielrenners die ik begeleid. Zij hebben echter wel een prestatiedoel in de sport: dat is zo hard mogelijk fietsen. Hierdoor zijn mijn krachttrainingen aanvullend op de fietstrainingen en staan mijn trainingen dus niet per se centraal. Dus ik wil niet dat mijn trainingen hun doelen en fietsprestaties hindert. In sommige gevallen is dat wel zo, maar daar is dan van tevoren rekening mee gehouden. Bij de ‘normale’ burger vind ik het belangrijk dat zij beter in hun vel gaan zitten en dus met meer energie uit hun bed komen, meer geluk ervaren en beter hun stress kunnen managen. Ik help geen mensen die mee willen gaan doen aan CrossFit of bodybuild-wedstrijden omdat daar mijn expertise niet ligt.

Terug naar de doelen. Ik kom vaak drie soortgelijke doelen tegen met dezelfde eindwaarde.
1. Pijnvrij leven.
Sommige mensen die komen binnen met een blessure of een klacht. Deze mensen willen weer normaal kunnen functioneren zonder pijn.

2. Afvallen.
Sommige mensen vinden dat ze te zwaar zijn. Ze willen de nodige kilo’s kwijtraken om uiteindelijk met meer energie het leven door te komen en zo zelfverzekerder te worden.

3. Meer uit hun leven willen halen.
Dit is een heel globaal begrip, maar waar het op neer komt is dat men hierbij meer energie en levenslust wilt ervaren.

Zoals je kunt zien zijn sommige doelen heel makkelijk in kaart te brengen. Daar zijn ook makkelijk meetinstrumenten aan te koppelen. Maar bij sommige doelen zijn de meetinstrumenten meer subjectief. Hiervoor kun je dus vragenlijsten gaan invullen of een oordeel geven over je eigen leven.

Veel mensen die naar de sportschool gaan, hebben het doel om een x aantal kilo’s af te vallen. Een meetinstrument die je vaak terugziet bij dat soort doelstellingen is het wegen van het eigen lichaamsgewicht door een weegschaal. In mijn ogen zijn er andere meetinstrumenten die beter zijn. In zekere zin willen mensen een strakker lichaam en hun oude broek weer aan kunnen trekken. Waarom pakken we dan niet een meetlintje en meten we de borst-, taille-, navel- en armomvang bijvoorbeeld. Daarnaast zou je de oude kledingmaten kunnen opschrijven NAAST het gemeten gewicht. Hierdoor krijg je meer data en kun je op een meer objectieve manier naar je progressie kijken. Je gewicht kan per dag verschillen, o.a. afhankelijk van hoeveel vocht je vasthoudt of op welk moment je meet. Hierdoor kunnen resultaten en daardoor ook de motivatie soms onnodig dalen.

Ten eerste moet je dus jouw eigen verwachtingen managen of die van je klant managen. Dat kun je doen door hen eerlijk te informeren en te adviseren over het traject waarin ze ingaan. Zijn de doelstellingen die gesteld zijn realistisch? Heeft de desbetreffende persoon of heb jij wel de juiste voorwaarden om überhaupt te kunnen herstellen van een training, of heb je alleen maar nachtdiensten? Dat zijn allerlei factoren die jouw progressie kunnen beïnvloeden.

Wanneer jij wat aan je leefstijl wilt veranderen, adviseer ik je om te beginnen om je leefstijl in kaart te brengen. Een aantal vragen die je bijvoorbeeld kunt beantwoorden zijn:

Daarnaast kun je nog ingaan op andere vragen over leefstijl gerelateerde factoren, zoals voeding, je sociale omgeving, of fysieke en mentale gesteldheid. Ook hierin is het dus weer belangrijk in wat voor context jij je bevindt. Voor nu zou ik je eens willen vragen om te kijken in welke context jij je bevindt. In de volgende blog zal ik ingaan op zin verschillende meetinstrumenten en de toepasbaarheid daarvan. Wil je meer weten over hoe jij je beginsituatie in kaart zou kunnen brengen? Stuur dan een mail naar marco@baselifestyle.nl met jouw hulpvraag.

“Kwaliteit boven kwantiteit”. Dat is één van mijn uitspraken tijdens een training of coaching. Zelfs buiten de muren van de sportschool gaat deze ballon op. MEER IS NIET ALTIJD BETER … BETER IS BETER. Denk daar maar eens even over na. Als iemand je vraagt: “Hoe word ik sterker?” Is vaak je eerste reactie: dan moet je meer en harder trainen. Als ik zeg: “het krachtblok vandaag duurt maar 15 minuten”. Probeert iedereen zoveel mogelijk herhalingen en sets te maken. Als ik een nieuwe oefening aan de groep uitlegt, pas ook ik dit principe toe. Door meer en meer info te geven. Dit verlangen om maar info te geven, gebeurt ook vaak in het dagelijkse leven. Stel je hebt een grote test voor de boeg, je gaat beginnen met leren, maar in plaats van redelijke blokken ononderbroken studietijd aan te houden… gaan we 5 uur “studeren” met een miljoen pauzes en afleidingen tussendoor. Dus we gaan niet 5 x 1 uur studeren – zodat we ons hoofd er goed bij kunnen houden – nee we gaan gelijk voor 5 uur achter elkaar blokken. Maar wel met onze telefoon of laptop in de buurt. Af en toe even appen, nieuws checken onze social media. We know it all.

Is meer en meer doen goed of is dat niet de juiste oplossing?

Nee. Ik ben er van overtuigd dat meer doen vaak niet de juiste oplossing is, maar laten we vooral gefocust blijven op training. Laten we ons eens focussen op training van een individu en de implementatie van een effectieve en volledige les. Dit doen we vanuit het coachingsperspectief. In beide gevallen roepen we vaak dat meer het antwoord is: 

“Ik moet meer trainen” of  “We moeten meer programmeren”. 

Ik weet zeker dat dit zelden het geval is. Vanuit een trainingsperspectief zou de gemiddelde atleet veel meer profiteren van het herhaaldelijk oefenen van vaardigheden/techniek. Vaak geven mensen te weinig prioriteit aan de basis, dus waarom moeten we dan meer gewicht of snelheid toevoegen? Wat is beter? Een onevenredige hoeveelheid werk met een “lakse inspanning”? Of je volledige geconcentreerde inspanning besteed aan een passende hoeveelheid werk? Als je het zo leest is het antwoord duidelijk. Ook hierbij geldt het principe, kwaliteit boven kwantiteit.

Train gewoon “beter”en niet perse meer

Vanuit een coaching- en programmeerperspectief wil ik jullie een klein inzicht geven. Als ik naar sommige programma’s of trainingen kijk, zitten deze gewoon propvol met dingen van minuut 0 tot minuut 60. En dan heb ik het niet over een gepaste hoeveelheid oefeningen of over een goed geplande en gestructureerde les. Nee. De les zit dan propvol vol van begin tot eind. 

Ik heb het over een belachelijke en soms roekeloze benadering van gewicht en een te hoge inspanning. Oké, de training van vandaag duurt slechts 30 minuten met spieroefeningen, matige belasting en een simpele beweging … dit lijkt voor veel mensen niet genoeg. Laten we even wat squats toevoegen, want ik heb nog 30 minuten over. Daarna nog even wat hardlopen, want ik moet wel dat uur volledig benutten. Dit hoeft niet. Wanneer je op deze manier les geeft of krijgt, mis je zoveel van de nuance van een training. Een volledige en goede warming-up, goede uitleg, techniek blokken, gerichte training en solide opbouw. Onthoud niet elke dag hoeft een “Sh*t, ik kan drie dagen niet lopen” training te zijn. In feite zou dat een enkele reis naar de vernieling zijn.

Soms kan meer beter zijn, maar mijn ervaring is dat meer vaak niet beter is. Aan het eind van de dag zijn we allemaal hier om te doen wat het beste is voor ons zelf is en wat het beste bij ons eigen individu past. Dat vergt enige diepe gedachte en overweging. Dus als je je afvraagt: hoe word ik sterker en beter? Stel jezelf dan de vraag: is meer echt beter? Of is minder beter? Kwaliteit boven kwantiteit. Je lichaam liegt nooit!

crossmenu