Slaap is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, een slechte nachtrust heeft invloed op je gezondheid en productiviteit de dag erna. We beginnen steeds meer in een wereld te leven waar slaap minder en minder wordt. Oorzaken van dit weinig slapen kan verschillende oorzaken hebben, denk aan stress, slechte voeding, te kort aan fysieke activiteit en te veel op je telefoon zitten (Roenneberg, 2013). De gevolgen van te weinig slaap heeft een aantal bekende rampen op haar naam staan, denk aan Chernobyl, Three Mile Island ongelukken (Little, 1993) (Moss et al., 1981). Het is wel duidelijk dat het belang van slaap onderschat wordt in het dagelijks leven. Maar wat voor invloed heeft slaap op jouw training?

Rust = Key

Om te beginnen bij het begin. Weerstand training heeft een positief effect op skeletspieren (Marcotte et al., 2014), deze skeletspieren bestaan voor 90% uit eiwitten (Frontera & Ochala, 2014). Voor het opbouwen van spieren is er een balans nodig tussen eiwit afbraak en eiwitsynthese, als er een balans is kan kunnen spiermassa worden aangemaakt (Frontera & Ochala, 2014). Tijdens weestand training wordt de synthese en afbraak op gang gezet dit komt door hormonen zoals testosteron (Kraemer & Ratamess, 2005). De piekt van dit proces vindt plaats vlak voor of tijdens slaap! (Teo et al., 2011). En dit alles zorgt voor spiermasse toename.

Motivatie

Intrinsieke motivatie. Een van de belangrijkste eigenschappen die je moet hebben om jouw doelen te behalen. Het zin hebben om een uurtje te gaan sporten is de grondlegger van jouw sportprestatie. Een slaaptekort kan hier een grote rol in spelen. Een nacht met weinig slaap heeft namelijk invloed op jouw zin om werk te gaan verleggen, je hebt namelijk minder energie.

Een hoop van ons drinken een grote hoeveelheid koffie op een dag. Koffie bevat cafeïne. Hebben wij onze nachtrust niet uit onze slaap gehaald, is de kans groot dat wij onze energie uit koffie gaan halen. Dit is logisch want in een onderzoek van Cook et al. (2012) werden participanten verdeeld over twee groepen, waarbij ze allemaal met hetzelfde volume gingen trainen, en beide hadden ze slaaptekort. Maar één groep kreeg cafeïne na het slaaptekort. Hieruit bleek dat de cafeïne heeft geholpen met het resultaat op de krachtmetingen. Maar cafeïne helpt alleen bij cognitieve prestatie. Dus de motivatie om naar de sportschool te gaan, en zin hebben om te trainen heeft invloed op onze prestatie. Slaaptekort heeft dus een grote invloed op onze cognitieve en kan de motivatie omlaag brengen. Slaaptekort heeft hierdoor niet perse invloed op je spieren, maar wel op de prestatie wat we leveren tijdens een uurtje sporten.

Wil ik hiermee zeggen dat wij nu massaal aan de koffie moeten gaan? Nee. Ik wil het belang van een goeie nachtrust laten zien voor het behalen van je doelen. Niet alleen in de sport, maar ook op werk of thuis.

Hormonen

We hebben het effect van slaaptekort op de spieren en motivatie (cognitieve) besproken. Maar voor het opbouwen van spieren is meer nodig dan training, denk aan de metabolische systemen in het lichaam. Uit een onderzoek van Leproult (2011) blijkt dat anabolische hormonen in het bloed werden verminderd met 15%. Deze hormonen heb je nodig voor het opbouwen en herstellen van cellen. Dit kan dus een negatief effect hebben op het proces van de spiergroei.

Hoeveel slaap?

hoeveel moet ik dan slapen om in ieder geval slaaptekort te voorkomen? Volgens de richtlijnen van het National Sleep Foundation verschilt de benodigde slaap per leeftijdsfase (Hirshkowitz et al., 2015). In figuur 1 zie je een overzicht per leeftijdsgroep:

Echter gaat dit over het algemeen van mensen, maar ieder mens is anders. Het aantal uren slaap wat iemand nodig heeft verschild per persoon. Er zijn dan nog een aantal vragen die je jezelf kan stellen (Suni, 2021):

1. Ben je productief, gezond en blij na het aantal benodigde slaap? Of merk je dat je meer nodig hebt?
2. Ben je overdag druk en kost dit een hoop energie? Sport je veel?
3. Ben je bekend met slaapproblemen of het verleden?
4. Ben je afhankelijk van cafeïne om door de dag te komen?

Luister vooral naar je lichaam, merk je dat je door het trainen moe en uitgeput de dag door moet, kan je gaan bedenken of je slaap wel in orde is. Merk je dat je last krijg van kwaaltjes en blessures, ga niet gelijk zoeken naar de oorzaak bij je training. Kijk naar het groter plaatje, slaap ik wel genoeg? Slaap ik goed?

Bronnen

Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute Caffeine Ingestion’s Increase of Voluntarily Chosen Resistance-Training Load After Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157

Frontera, W. R., & Ochala, J. (2014). Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function. Calcified Tissue International, 96(3), 183–195. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9915-y

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004

Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

Little, J. (1993). The Chernobyl accident, congenital anomalies and other reproductive outcomes. Paediatric and Perinatal Epidemiology, 7(2), 121–151. https://doi.org/10.1111/j.1365-3016.1993.tb00388.x

Marcotte, G. R., West, D. W. D., & Baar, K. (2014). The Molecular Basis for Load-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Calcified Tissue International, 96(3), 196–210. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9925-9

Moss, Thomas H., and David L. Sills, eds. The Three Mile Island Nuclear Accident: Lessons and Implications. New York: The New York Academy of Sciences, 1981. iv + 343 pp.; no price given; ISBN 0–89766-116-8 (pb. (1981). Science, Technology, & Human Values, 6(4), 55. https://doi.org/10.1177/016224398100600450

Roenneberg, T. (2013). The human sleep project. Nature, 498(7455), 427–428. https://doi.org/10.1038/498427a

Suni, E. (2021, 10 maart). How Much Sleep Do We Really Need? Sleep Foundation. Geraadpleegd op 15 november 2021, van https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Teo, T., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10(4), 600–606.

Jouw lichaam bestaat er voor 50 tot 80 procent uit¹. Het lichaam gebruikt het om voedingsmiddelen te verplaatsen van je hoofd tot en met je tenen. Het houd je koel als je het warm hebt en je kan er een hoop van verliezen bij langdurige inspanning. Water. Misschien wel het belangrijkste en meest onderschatte voedingsmiddel om je lichaam draaiende te houden. Waarom is water drinken zo belangrijk? Waar is het allemaal goed voor? Hoeveel water moet ik drinken?

Wat doet dit wonderdankje?

Water is meer dan vocht wat je opdrinkt en weer uitplast. Water heeft meerdere functies in het lichaam:

– Allereerst zorgt water ervoor dat het eten wat jij opeet, ook wordt opgenomen door de dunne darm.

– Daarbij zorgt water dat het lichaam niet oververhit raakt, dit heet de regulatie van lichaamstemperatuur. Het lichaam kan zijn warmte kwijt door te zweten als het lichaam het warm heeft.

– Als laatste heeft water de functie om je opgenomen voeding te verplaatsen over het lichaam. Zo blijven de hersenen voorzien van koolhydraten, en onze spieren van eiwitten.

Magisch trucje

Voldoende water drinken is misschien wel een van de meest consistente manieren om gewicht te verliezen en te behouden. Australische onderzoekers³ hebben het volgende advies gegeven: “500ml water drinken, 30 minuten voor het eten in combinatie met een calorietekort kan zorgen voor een groter gewichtsverlies⁴”. Dit komt omdat water de maag vult, maar geen calorieën bevat. Daarbij wordt er een stofje naar het hersenen gestuurd die je verzadigd laat voelen⁵. Dit betekend niet dat je alleen maar water moet gaan drinken als je honger hebt. Jouw lichaam heeft natuurlijk de nodige macronutriënten nodig.

Hoeveel van dit wonderdrankje?

Hoeveel water moet ik dan drinken? Want teveel vocht kan voor hartritmestoornissen zorgen². En te weinig vocht kan voor zwakte en sufheid zorgen². Het voedingscentrum heeft hiervoor richtlijnen opgesteld. Voor een gezonde volwassen is het voldoende om tussen de 1,5 en 2 liter per dag te drinken². Dit is meer dan je denkt!

Superpower tijdens de les

Tijdens een hele intensieve les bij BASE is de kans groot dat je gaat zweten. Dit moet natuurlijk bijgevuld worden. Maar wat is de juiste strategie hiervoor? Moet ik dan alleen maar water drinken?

Op trainingsdagen is het belangrijk dat je goed voor, tijdens en na de training vocht inneemt:

– 15 minuten voor een intensieve training is het beste om 300ml isotone drank te drinken⁶. Isotoon betekend dat er 6-8 gram per 100ml aan koolhydraten in het drankje zit. Denk aan Aquaruis, AA-drink.

– Tijdens een uurtje sporten in het niet noodzakelijk om te drinken. Krijg je nou dorst tijdens het sporten of een droge mond, kan dit ten koste gaan van jouw concentratie. Daarom is het altijd goed om wat te drinken mee te nemen, vind je water niet lekker? Neem dan wat limonade mee!

– Na de training is het goed om weer vocht bij te vullen. Omdat de trainingen niet langer dan een uur zijn, zal de hoeveelheid verloren vocht niet groot zijn. Het is goed om een hoeveelheid vocht binnen 6 uur na jou training te drinken⁶, zodat je minimaal 1x naar de wc bent geweest.

Haal je wonderdrank!

1,5 tot 2 liter per dag drinken is voor de meeste van ons een grotere uitdaging dan dat we denken. We hebben het de hele blog over water gehad, maar hier valt natuurlijk ook de meeste varianten van thee onder.

Een goede manier om hiermee van start te gaan is door in de winkel een waterfles te kopen van 1 liter of meer. Deze verkopen ze tegenwoordig omdat goed gehydrateerd blijven een trend is.

Vervolgens stel je jezelf een doel. Bijvoorbeeld: Om 1u middags wil ik mijn fles water op hebben gedronken. Deel de fles op over de dag, dat maakt het een stuk overzichtelijker!

Bronnen

1. Blood and Other Body Fluids. (1961). Pediatrics, 28(3), 361. https://doi.org/10.1542/peds.28.3.361

2. Voedingscentrum. (z.d.). Vocht en drinken. Geraadpleegd op 28 februari 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vocht.aspx#blok3

3. Robert Wood Johnson Foundation. Recommendations for Healthier Beverages. Robert Wood Johnson Foundation . 3-1-2013.

4. Handbook of Non Drug Intervention Project Team, Pre-meal water consumption for weight loss, Aust Fam Physician, 42, 478, 2013.

5. Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., Dawson, J., Durant, N., Dutton, G., Fields, D. A., Fontaine, K. R., Heymsfield, S., Levitsky, D., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P., Pate, R., Raynor, H., Rolls, B. J., . . . Allison, D. B. (2014). Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(14), 2014–2053. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.922044

6. Burke L.M. & V. Deakin (2010),  Clinical sports nutrition. (2nd ed.). McGraw-Hill Pty Limited: North Ryde

Als er iets fijn is, is het wakker worden met een uitgerust gevoel. Vol energie je bed uit springen, om aan de dag te starten. Een goede nachtrust geeft je energie. Helaas is de ervaring dat veel mensen vaak moe opstaan of zelfs hun wekker snoozen. Volgende week komt daar een blog over.

Soms betekent dit simpelweg dat je te kort geslapen hebt, maar het kan ook in de kwaliteit van je slaap zitten.
Te kort slapen betekent dat je 6 uur of minder slaapt en een kwalitatief slechte slaap betekent dat je slaap gedurende de nacht onderbroken. Dat kan zijn door je kinderen of omdat je naar de wc moet.

Gevolgen van slecht slapen zijn:
– Verhoogde eetlust en daaropvolgend een verhoogde kans om teveel calorieën binnen te krijgen
– Je bent minder stressbestendig
– Verslechtering van het geheugen en verlaagd concentratievermogen
– Het verzwakken van het immuunsysteem

In ons drukke dagelijks leven zijn we regelmatig ‘s avond te vinden voor de televisie of duiken we in onze telefoon. Vaak doen we dit voor “ontspanning” na een lange werkdag. Tenminste dat houden we onszelf voor. Dit is enorm zonde, want er zijn zoveel mooie andere manieren om te ontspannen en je lichaam ontspant niet door naar een beeldscherm te starten.

Lees een boek voor een betere nachtrust

Het lezen van een boek helpt om je gedachten opzij te zetten. Als jij een mooi verhaal leest, krijg je de optie om even uit de realiteit te stappen. Op het moment dat je volle drukke dagen hebt en jezelf gestrest voelt, is dit een hele fijne manier om je hoofd rust te geven en te ontspannen. Doordat je gedachten tijdens het lezen van een boek ergens anders zijn, ben je afgeleid van de dagelijkse bezigheden. Hierdoor zal je lichaam ontspannen en word je ademhaling rustiger. Door deze vorm van ontspanning toe te passen, zul je beter en dieper slapen. Ook zul je merken dat je stressniveau verlaagt. Naast het lezen van een boek geven we je nog een aantal andere tips om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Tips voor het verbeteren van je slaap

1. Kijk uit met koffie drinken.
Een kop koffie voor het slapen gaan kan je nachtrust verstoren. Probeer uiterlijk begin van de middag je laatste kop koffie te drinken. Ook producten als cola, chocolade, zwarte thee en nicotine zijn ‘oppeppers’ die je beter kunt vermijden voor het slapen gaan.

2. Verduister je kamer.
Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Hou de deur dus dicht. Zorg ervoor dat je donkere gordijnen hebt en gebruik bij voorkeur ook geen nachtlampjes.

3. Leg geen telefoon op je nachtkastje.
Tegenwoordig is het bijna “normaal” om met je telefoon naar bed te gaan en ermee op te staan. Constant surfen en social media door scrollen voor het slapen gaan, iets wat tegenwoordig heel veel gebeurt. Probeer je telefoon beneden te laten en zet een ouderwetse wekker. Hierdoor krijg je minder prikkels net voor het slapen gaan. Het is zelfs het beste om 2 uur voordat je gaat slapen geen schermtijd meer te hebben. Probeer dit in eerste instantie stap voor stap te verminderen door te beginnen met 30 minuten.

4. Zorg voor frisse lucht.
Er is niets fijner dan een frisse kamer en een schoon bed. Houd daarom altijd het raam op een kiertje. Dan komt er lekker veel zuurstof binnen. Tot slot, laat de verwarming uit. Mocht je het toch koud hebben, pak er dan een extra deken bij.

5. Vind structuur in je bedtijden.
Ga op zoek naar een vaste structuur van het naar bed gaan en het opstaan. Hierdoor krijg je een vast ritme en zullen je slaap hormoon zich hierop af te stemmen. Zo zul je merken dat je beter in slaap komt en uitgeruster wakker wordt.

Voor de komende week willen wij je uitdagen voor een nieuwe Corona Challenge: Probeer de komende week voordat je gaat slapen in ieder geval 25 pagina’s te lezen uit een boek waarin een mooi verhaal staat. Kies​ bewust e​en boek met een mooi verhaal en niet een boek wat geschreven is voor persoonlijke ontwikkeling omdat dit je brein weer kan activeren.

Slaap is enorm onderschat en wordt vaak niet serieus genomen, slapen is een belangrijke factor voor een gezond en slank lichaam en een heldere geest. Doe er je voordeel mee en zorg voor jezelf!

De methode die we je aanleren voor meer mobiliteit is ontwikkeld door Floris van der Giessen. In zijn vorige blog beschreef hij wat mobiliteit is en waarom het belangrijk is om mobiel te zijn. In deze blog beschrijft hij meer over he LAT-systeem. . Met deze methode maken we spieren los (flexibiliteit). Activeren spieren die ‘uit’ staan (coördinatie). En trainen we stabiliteit (kracht). Het resultaat is meer controle over jouw spieren en gewrichten met als gevolg een toename van mobiliteit.

Het doel van deze methode is om door training jouw passieve ROM om te zetten in actieve ROM. Deze nieuwe ROM is daadwerkelijk bruikbaar voor jouw doel. Zoals ik al aangaf is de methode veilig, levert resultaat en is praktisch:

• Veilig: de methode past zich elke keer aan op jouw niveau van dat moment. Er worden geen externe hulmiddelen gebruikt.
• Resultaat: door het doorlopen van het LAT-systeem voel en zie je direct resultaat. Het consequent herhalen hiervan geeft resultaat op de lange termijn.
• Praktisch: je hebt geen materiaal nodig, maximaal 15 minuten per dag is voldoende.

In deze methode verdeel ik het lichaam in drie delen:

• ROMP | organen, ademhaling, hoofd, nek en ruggenwervels.
• ONDERLICHAAM | heup, knie, enkel.
• BOVENLICHAAM | schouderblad, schouders, elleboog, pols.

De romp (alles tussen jouw kruintje en stuitje) geeft stabiliteit aan het lichaam. Deze stabiliteit is belangrijk wanneer je kracht wil leveren naar het boven- en onderlichaam. Zie een zwakke romp als een kanon op een kano. Wellicht begrijp je wat er gebeurt als je dit kanon afschiet. De kogel zal zijn doel niet raken, omdat een stabiele ondergrond ontbreekt. Of je moet vet veel mazzel hebben.

Om stabiliteit te creëren is kracht belangrijk. Want zoals ik al eerder vertelde zal et CZS spieren verkorten als het deze stabiliteit niet ervaart. Langzaam en met controle bewegen is hierin de sleutel tot succes. Dit bouwt vertrouwen op voor het CZS. Waarop het toestaat om meer kracht te geven. En dat is wat we willen!

Nu je weet hoe het LAT-systeem werkt gaan we er samen mee aan het werk door middel van de onderstaande video’s!