Hoe je het ook went of keert, voldoende groenten eten blijft voor veel mensen een opgave. Dit zie je terug in de landelijke cijfers; we eten gemiddeld slechts 131 gram groenten per dag, waar minimaal 250 gram de aanbevolen hoeveelheid is. Zonde! Groenten eten is namelijk helemaal niet zo’n opgave als de meesten denken. Zolang je het maar makkelijk én lekker maakt. Ik laat je zien hoe!

Even wat cijfers

Het grootste gedeelte van de Nederlanders komt niet aan de aanbevolen hoeveelheid groenten. Er zit een klein verschil tussen mannen en vrouwen: mannen eten gemiddeld 129 gram per dag, vrouwen 133 gram per dag. We zien een verdeling tussen hoog- of laag opgeleide mensen; hoogopgeleide mensen eten meer groenten (172 versus 131 gram). In alle regio’s wordt vrijwel evenveel groenten gegeten. We eten gemiddeld 6 dagen per week groenten. Volwassenen met overgewicht of obesitas eten minder groenten dan volwassenen met een gezond gewicht (136 gram versus 151 gram).

Meer groenten eten is beter

Jaha, tuurlijk weten we dat groenten gezond zijn. We weten stiekem ook allemaal dat we er wat meer van zouden mogen eten. Ze zijn tenslotte goed voor talloze vitamines en mineralen. Daarnaast leveren groenten ons veel vezels. We lopen alleen tegen één maar aan; hoe eet ik (naast de avondmaaltijd) nog wat meer groenten? Toegegeven; niet alle groenten zijn lekker om zo weg te knagen. Het eten van meer groenten moet wel leuk blijven, anders houd je het sowieso niet vol!

Tip 1: Denk verder dan je avondmaaltijd

Even voor je beeldvorming; je zou ongeveer 4 à 5 opscheplepels groenten op moeten scheppen om aan de 250 gram te komen bij je avondmaaltijd. Voor sommigen is dit een eitje, maar als jij dit moeilijk vindt, zoek dan naar andere eetmomenten waar je nog extra groenten aan toe kunt voegen. De lunch is hiervoor heel geschikt; denk aan een soepje, wat komkommer erbij op brood of een snelle salade. Of neem snacktomaatjes mee; 10 snacktomaatjes staan al gelijk aan 100 gram!

Tip 2: Maak het écht lekker

Geloof je me als ik zeg dat ik een gruwelijke hekel heb aan kale komkommer om zo te snacken? Ik krijg het met geen mogelijkheid weg. Iewl. Daarom dip ik de schijfjes graag in hummus, zuivelspread bieslook light of (echt waar) pindakaas! Wat ik wil zeggen is; je moet het gezellig maken. Ik snap heus wel dat bloemkool zonder kaassaus ineens niet lekker meer is als je dat gewend bent. Maar wat nu als je er een lepel smeerkaas overheen smeert? Serieus, probeer maar eens. Creativiteit en experimenteren brengt je een heel eind!

Tip 3: Verwerken

Wat niet ziet, wat niet deert. Ideaal als je kind (of jij) gruwelt van groenten. Maak een lekkere pastasaus van je tomaten of verwerk eens zoete aardappel in brownies. Dat maakt ze super smeuïg! Google maar eens. Zelf verwerk ik ook regelmatig groenten in mijn ontbijt. Geraspte wortel door je havermoutpap geeft carrotcake smaak. Combineer het met appel en rozijnen, dan blijft het geheel lekker zoet. Ook lekker; gekookte rode biet met banaan (pureer samen door een smoothie of door je havermout) dat geeft een prachtige roze kleur!

Tip 4: Verrijk je ‘normale’ recepten met extra groenten

Lasagne bolognese op het menu? Vervang je lasagnebladen eens voor plakken courgette, aubergine of pompoen. Dat geeft je maaltijd een verrassende wending, zonder dat je de echte lasagnebladen mist. Zo kun je ook (een deel van) je rijst vervangen door bloemkool- of broccoli rijst. Dit kun je zelf maken, maar ook zo kopen in de winkel. Lekker om nasi mee te maken. En wat dacht je van courgetti (spaghetti van courgette) en pizzabodems van bloemkool? Je hoeft bij dit soorten gerechten niet bang te zijn dat je de groenten erg proeft. Voorwaarde is natuurlijk wel dat je je gerecht lekker op smaak brengt.

Tip 5: Variëren kun je leren

Eet je elke maandag gekookte sperziebonen? Dan kan ik me ergens voorstellen dat die groene stengels op een gegeven moment je neusgaten uitkomen. Zorg voor variatie! Verwerk je sperziebonen in een ovenschotel of wok ze eens mee in een Oosterse maaltijd. Ben je niet zo creatief in de keuken, maar wil je wel lekker eten? Neem begin van de week een kwartiertje de tijd om rustig wat recepten op te zoeken en deze in te plannen voor de komende week. Neem een kijkje op mijn site onder het kopje ‘Inspiratie’, blader eens door het Hallo! Jumbo magazine of Allerhande of bekijk de tag #gezondeten op Instagram.

Tip 6: Duur? Ben je mal

Ja maar groenten zijn zo duur…. Smoesjes. Groenten zijn alleen duur als je zelf die keuze maakt. Realiseer je dat verse groenten duurder zijn dan diepvriesgroenten. Maar beide opties zijn even gezond. Gesneden groenten zijn extra duur, omdat ze voor je gesneden zijn. Kies je voor gemak of neem je iets meer tijd om zelf te snijden? De keuze is aan jou. Eet vooral met het seizoen mee, dat scheelt aanzienlijk in je portemonnee. Bloemkool in de winter zal je meer kosten dan boerenkool. Bloemkool is tenslotte een zomergroente, waar boerenkool juist in de winter op tafel hoort!

Tip 7: Dagje zonder vlees

Dit zouden mensen überhaupt vaker moeten doen voor een goede gezondheid. Vervang je stukje vlees door een volwaardige vervanger, denk aan peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), eieren, tofu of tempeh en combineer dit met een extra portie groenten. Laat groenten de hoofdrol spelen! Maak eens zelf burgers of balletjes van groenten of vul een portobello, courgette of paprika met de lekkerste ingrediënten.

Tip 8: Take it easy

Maak het jezelf niet zo moeilijk! Je kunt wel vanalles met groenten willen experimenteren, maar soms is daar simpelweg geen tijd voor. Wat doe je dan? Kiezen voor gezond gemak. Duw je vriezer vol met diepvriesgroenten, zodat er altijd groenten op voorraad zijn. Gooi alle restjes aan verse groenten in een omelet. Maak in het weekend een pan soep waar je nog dagen van kunt genieten. Mealpreppen kan ook handig zijn; kook een aantal dagen vooruit, vries je maaltijden in en klaar. Dan kun je zo een groenterijk maaltje uit de vriezer trekken!

Nu weet ik zeker dat ook jij aan minimaal 250 gram groenten kan komen. Ga de challenge aan en probeer eens een week lang jouw groente-inname te verhogen. En daarna volhouden natuurlijk. Succes!